Hvorfor kan jeg ikke få en god nats søvn?
Hvorfor er det så svært for mig at sove i otte timer i træk?
Er der noget, jeg kan gøre for at blive i søvnen hele natten helt naturligt?
Desværre er det blot nogle af de spørgsmål, som mange mennesker plages med, når det kommer til søvn.
De ligger i sengen og vender drejer hver nat, og de kan bare ikke sove.
Det kan nemt føles som en form for tortur, når man mangler sin søvn, man kan nemlig overhovedet ikke fungere uden søvn.
Men her er den gode nyhed:
Der er mange ting, du kan gøre for at forbedre kvaliteten af din søvn og få de tiltrængte syv-otte timer.
Jeg fortæller dig om de ting, du kan gøre i dette indlæg.
Men lad os i første omgang diskutere nogle af grundene til, hvorfor mange mennesker kæmper for at kunne sove hele natten igennem...
Der kan være flere årsager til at du ikke kan sove hele natten
Her er nogle af de vigtigste grunde til, at folk vågner om natten eller ikke kan sove i syv-otte timer.
Et par forskellige søvnforstyrrelser kan få folk til at vågne om natten.
En af de mest almindelige er søvnapnø, når din vejrtrækning afbrydes, mens du sover.
Søvnapnø kan få dig til at vågne op og gispe efter luft, hvilket bidrager til søvnløshed.
Andre søvnforstyrrelser omfatter restless leg syndrome (RLS), hvor du har en overvældende trang til at bevæge dine ben, mens du prøver at sove.
Der er også narkolepsi, det er en tilstand, der pludselig får dig til at falde i søvn i løbet af dagen.
Angst og stress
Det kan være svært, at kunne slappe nok af til at kunne falde i søvn, hvis du har at gøre med angst eller stress.
Din krop er urolig, den er spændt op og smerter og ubehag fylder.
Den er på evig vagt efter en trussel.
Dit sind er fyldt med uro og ræsende tanker om alt, hvad du skal gøre i stedet for at fokusere på din søvn, hvilket gør det svært at drive væk ind i søvnen.
Der skal være plads til at kunne lægge dagens oplevelser fra os, så vi ikke tager dem med i seng.
En anden ting er, at vi skal føle os trygge.
Hvis vi ikke føler os trygge, når vi skal sove, men at vi derimod føler os utrygge, alene, efterladt, bange, så sætter det sig fast i nervesystemet -og så kan vi ikke sove.
Derfor skal man sørge for at have ro op til sin søvn.
Alle dine behov skal dækkes
Ellers "skrues der op" for beredskabet, når systemet konstaterer, at den ubehagelige (farlige!) situation nærmer sig.
En potentiel trussel i et i forvejen højt alarmberedskab kan være høje lyde, være sulten, en løs lampe i loftet etc.
Så have en rolig aften optil din søvn, og brug gode, nærende og afslappende øvelser op til din søvn.
Depression
Depression kan også gøre det svært at sove, da det kan forårsage søvnløshed og bidrage til søvnforstyrrelser som søvnapnø.
Sygdom, smerter eller skade
Smerter kan i høj grad bidrage til søvnløse nætter, hvis du har at gøre med en sygdom eller skade.
Dette gælder især, hvis du har at gøre med tilstande som gigt eller fibromyalgi, da smerten kan gøre det svært at blive komfortabel.
Rejse
Din søvnplan er sandsynligvis slået fra, hvis du for nylig har rejst på tværs af tidszoner.
Det medfører ofte, at du vågner midt om natten og har svært ved at falde i søvn igen eller falde i søvn på dit normale tidspunkt.
Sure opstød og mavegener
Sur refluks kan få dig til at vågne op midt om natten, og du kan få eller føle halsbrand eller fordøjelsesbesvær.
Dette skyldes, at mavesyre kommer op i din spiserør, hvilket kan være ret smertefuldt.
Visse fødevarer og drikkevarer er berygtede for at udløse sure opstød, så sørg for at undgå dem før sengetid.
Man kan nemt opleve dette, når man er stresset.
Nogle almindelige syndere inkluderer:
Kaffe
Te
Stegte og fede fødevarer
Chokolade
Krydret mad
Alkohol
Hvis du har svært ved at sove, så skal du holde dig fra disse fødevarer, også hvis du lider af angst og stress.
Mangel på en ordentlig rutine og søvnplan
Hvis du ikke har en fast søvnplan, kan det være svært at sove hele natten igennem.
Det skyldes, at din krop ikke ved, hvornår det er tid til at sove, og du kan opleve, at du vågner om natten og ikke er i stand til at falde i søvn igen.
Så du skal være så rutinepræget så muligt, det kan dit system bedst lide.
Behandle din krop som en baby.
Medikamenter
Nogle medikamenter kan forstyrre søvnen.
For eksempel kan antidepressiva, sovemedicin brugt i for lang tid og betablokkere forårsage søvnløshed.
Hvis du tror, at din medicin kan forstyrre din søvn, så tal med din læge om andre muligheder.
Koffein
Hvis du indtager koffein senere på dagen, så kan det gøre det sværere for dig at falde i søvn om natten.
Koffein er et stimulerende middel, og det kan også blive i dit system i op til otte timer.
Med det i tankerne er det bedst at styre uden om det om aftenen.
Vær på udkig efter mad eller drikkevarer, du måske indtager, som indeholder koffein, som du måske ikke er opmærksom på, såsom chokolade og nogle sodavand.
Alkohol
At drikke alkohol før sengetid hjælper nogle mennesker med at falde i søvn.
Problemet er, at det også kan forstyrre din søvn senere på natten.
Lad os derefter gå videre til nogle af de ting, du kan gøre for at sove igennem natten.
Sådan sover du hele natten
Der er et par ting, du kan gøre for at sove hele natten igennem og få syv-otte timers uafbrudt søvn.
Lav en ordentlig søvnplan
For at starte skal du lave en søvnplan og holde dig til den så godt du kan.
Hvor hårdt det end kan være at holde sig til, så hjælper det at vågne op og gå i seng på samme tid hver dag med at synkronisere din krops naturlige søvnrytme.
For at hjælpe dig med at tilpasse dig en søvnplan, skal du starte med at vælge en sengetid og et vågnetidspunkt og derefter holde dig til det så tæt som muligt.
Det kan tage et par dage eller endda uger at vænne sig til den nye søvnplan, men det er vigtigt at være konsekvent.
Øv gode afspændingsteknikker
Der er også alle former for afspændingsteknikker, du kan prøve for at hjælpe dig med at falde i søvn og blive i søvn om natten.
Den ene er dybe vejrtrækningsøvelser, som kan hjælpe med at sænke din puls og berolige dit sind.
En anden er progressiv muskelafspænding, hvor du spænder og afspænder alle musklerne i din krop.
Afspænding er noget, som mange ikke bruger, men det er fænomenalt til stress og angst.
Du kan for ganske få penge købe en meget udførlig “Afspændingsguide” i min shop.
Se her
Guidens indhold og øvelser virker på blandt andet stress, angst, depression, smerter, søvn, og muskelspændinger.
De rette afspændingsøvelser kan nemlig hjælpe med at frigøre enhver spænding, du måtte have i din krop, og gøre det lettere at falde i søvn.
Disse teknikker er værd at prøve, hvis du tror, at dine søvnproblemer er forårsaget af angst eller stress.
Vær aktiv for at blive træt
Det kan skyldes, at du ikke er træt nok, hvis du har svært ved at sove om natten.
En måde at bekæmpe dette på er at være mere aktiv i løbet af dagen og få din krop i gang.
Det kan være at tage en god og rask gåtur eller dyrke noget let og blid motion derhjemme.
At være aktiv i løbet af dagen kan hjælpe med at trække dig ud, så du er mere tilbøjelig til at sove hele natten.
NB: ikke hvis du er stresset. Så skal det være blid motion
Skab et sundt og optimalt søvnmiljø
Som vi nævnte før, er det grundlæggende for god søvn at skabe et optimalt søvnmiljø, der er mørkt, køligt, stille og behageligt.
Dette vil hjælpe din krop med at slappe af og gøre det lettere at falde i søvn.
Her er nogle ting, du kan gøre for at skabe et optimalt søvnmiljø derhjemme:
Brug mørklægningsgardiner eller brug en øjenmaske for at gøre dit værelse så mørkt som muligt
Prøv en “støjmaskine” eller brug ørepropper til at blokere forstyrrende støj
Sørg for, at din seng er behagelig, og at du har masser af puder til støtte
Hold dit værelse ved en kølig temperatur - omkring 21 grader er ideelt
Stop med at spise sent om aftenen
At spise et solidt måltid før sengetid kan gøre det svært at sove, da din krop vil arbejde på at fordøje maden.
Så prøv i stedet at spise aftensmad et par timer før du går i seng og undgå at spise aftensmad.
De fødevarer, du spiser om natten (og generelt) kan også påvirke din evne til at sove hele natten.
Nogle af de bedste muligheder for søvnfremmende fødevarer omfatter:
Kamille te
Honning
Mandler
Bananer
Havre
Laks
Tryptofan-rige fødevarer som kylling, kalkun og æg
Du kan læse mere om kost i ”Kost og vitaminguiden" i min shop.
Disse fødevarer kan hjælpe med at fremme søvn ved at give din krop de næringsstoffer, den har brug for for at sove godt.
Prøv vagus nervestimulation derhjemme, du skal have fat i nogle gode øvelser.
Du kan få en bedre og længere søvn ved vagusnervestimulering.
Dette indebærer stimulering af vagusnerven, som løber fra hjernestammen til maven.
Dette kan hjælpe med at fremme søvnen ved at hjælpe med at berolige nervesystemet og reducere angst og stressniveauet.
Mine klienter rapporterer også, at de føler sig mere udhvilede og forfrisket efter at have brugt vagus-øvelser.
Du kan komme med på den næste online workshop i stimulering af vagusnerven.
Hold øje med min hjemmeside, workshoppen kommer med jævnlige mellemrum
Begræns din eftermiddagslur i løbet af dagen
Lure kan være forfriskende for nogle mennesker.
Men hvis du tager en lur regelmæssigt i løbet af dagen?
Kan det gøre det sværere at sove om natten.
Hvis du er stresset, så skal du endelig bare sove, alt det du kan.
Så hvis du tager en lille lur ofte, skal du begrænse dem til 20-30 minutter og prøve at sove tidligere på dagen.
Slap af før sengetid
Undgå alle aktiviteter, der vil få din adrenalin i gang i løbet af den time eller deromkring, der fører op til sengetid
Dette kan omfatte at se fjernsyn, arbejde på et projekt eller træne.
Prøv i stedet at læse en bog eller lytte til rolig musik for at hjælpe dig med at slappe af og blive klar til at sove.
Find noget, du nyder, og som hjælper med at berolige dit sind før sengetid.
Fjern det blå lys
At stirre på skærme lige før sengetid kan gøre det sværere at sove, da det blå lys, der udsendes, kan forstyrre din krops naturlige søvnrytme.
Også kendt som din døgnrytme, dette er søvn-vågen-cyklussen, som din krop naturligt følger.
Det minimere din melatonin altså dit naturlige søvnhormon med op til 60%
Mange ting kan kaste din søvnrytme af sig, men blåt lys er en af de mest almindelige syndere.
For at fremme søvnen skal du slukke for alle skærme mindst en time før sengetid og undgå at bruge din telefon i sengen.
Hvis du skal bruge din telefon til et vækkeur, så overvej at investere i apps, der blokerer blåt lys.
Disse apps reducerer mængden af blåt lys, der udsendes fra din skærm, hvilket gør det lettere at sove om natten.
Prioriter din mentale sundhed
Dette er et emne, der ikke bliver talt nok om i forhold til søvnproblemer.
Det er dog vigtigt at prioritere dit mentale helbred, hvis du har svært ved at sove natten igennem eller med søvn generelt.
Dette kan betyde, at du tager dig tid til egenomsorgsaktiviteter, at søge professionel hjælp eller at tale med en ven eller et familiemedlem om, hvad du oplever.
At passe på din mentale sundhed vil hjælpe dig med at føle dig bedre og hjælpe dig med at sove hele natten igennem.
Opsummering:
Sådan sover du hele natten
Hvis du har at gøre med søvnudfordringer, kan du prøve flere ting for at hjælpe dig med at få en god nats søvn.
At skabe en afslappende sengetidsrutine, øve afspændingsteknikker, forblive aktiv i løbet af dagen og spise søvnfremmende fødevarer kan hjælpe.
Du bør også sikre dig, at dit søvnmiljø er mørkt, stille og behageligt.
Og hvis du stadig har problemer med at sove, kan du prøve vagus nervestimulation derhjemme.
Der er mange forskellige ting, der kan påvirke din søvn.
Alle er forskellige med hensyn til søvn og hvad der virker for dem, så der er ingen ensartet løsning.
Bare husk at være tålmodig og give dig selv tid til at tilpasse dig nye søvnvaner.
Med en lille indsats vil du kunne få en bedre søvn, hvor du føler dig veludhvilet og mere mentalt robust.
Du kan downloade et oplæg i min shop om:
“Hvordan du forbedre din søvn når stresset eller angst”.
Der er også masser af redskaber og øvelser til at få styr på tankemylderet, ro på nervesystemet og dermed opnå mere glæde, ro og balance i dit liv i Online Forløbet.
Plus du får din søvn tilbage.
Læs mere her om Online Forløbet
