Øre, nakke, kæbesmerter og hovedpine ved helbredsangst og stress

Denne artikel omhandler en Q&A ved “Øre, nakke, kæbesmerter og hovedpine ved helbredsangst og stress”

I dag fik jeg denne besked fra en skøn, men trængt person, denne person lider af helbredsangst og har tidligere haft et stresskollaps.

Personen har ofte forskellige symptomer fra kroppen, men lider især meget af smerter ved ørerne, nakken og kæben. Disse symptomer skubber til hendes helbredsangst.

Beskeden lyder sådan her:

“Har sådanne skræmmende smerter i hoved/øre .. stikkende og jagende smerter … 🥴 det er nyt … måske angsten der finder nye veje .. 😍 God weekend 😘”

Husk at du som læser kan anvende flere af øvelserne, du skal bare skifte symptomet ud med dit eget eller et andet.

Når man har helbredsangst, bliver kroppen ofte en "radar", der fanger selv de mindste signaler, og når der så opstår noget nyt – som de her stikkende og jagende smerter – går alarmsystemet i hjernen i selvsving.

Her er nogle perspektiver på, hvorfor ørerne og hovedet reagerer, når du føler dig presset:

Hvorfor gør det ondt i ørerne?

Kroppen og sindet hænger uløseligt sammen, og ved stress og angst ser man ofte disse fysiske reaktioner

Her er nogle af de mest normale

grunde og forklaringer på disse smerter.

Muskelspændinger (Kæbe og Nakke):

Dette er den hyppigste årsag.

Når vi er pressede, bider vi tænderne sammen (ofte ubevidst, også om natten).

Musklerne omkring kæbeleddet sidder lige op ad øregangen.

Spændinger her kan give præcis de "stikkende og jagende" smerter i øret eller trykkende, kulde og varme fornemmelser og brændende smerter

Sensitivering af nervesystemet

Efter et stresskollaps eller stress eller længerevarende svær angst kan nervesystemet være i "høj alarmberedskab".

Det betyder, at tærsklen for smerte bliver lavere, og nervesignaler (som normalt ville være baggrundsstøj) tolkes som skarpe smertejag.

"Angst-somatisering"

Angst og stress er utrolig kreativ og intelligent

Når vi lærer at håndtere ét symptom, finder angsten ofte en ny vej for at få vores opmærksomhed.

Øresmerter eller ondt i tænderne er et klassisk "nyt" symptom, der kan virke skræmmende, fordi det føles så tæt på hjernen.

Kroppen sender det signal, som du har mest respekt for eller er mest bange for.

Det gør kroppen for at kalde dig op.

Hvad kan man gøre lige nu?

Det er vigtigt at få ro på nervesystemet, så det forstår, at der ikke er en akut fare.

Tjek kæben

Prøv at lade munden falde lidt i svælg, så over- og undertænder ikke rører hinanden.

Er kæben spændt?

En varmepude på nakken eller ved kæben kan ofte løsne de spændinger, der kaster smerter ind i øret.

Anerkend angsten

I stedet for at kæmpe mod smerten, kan man prøve at sige: "Jeg mærker jaget nu, det er ubehageligt, men det er min krop, der reagerer på pres – ikke en sygdom."

Lægetjek for roens skyld

Ved helbredsangst kan det være en god idé at få en læge til hurtigt at kigge i øret.

Ikke fordi det er farligt, men fordi visheden om, at trommehinden ser fin ud, kan give den mentale ro, der skal til for at spændingerne slipper.

Det er en sej kamp at stå i, men det er vigtigt at huske, at kroppen ofte råber højt, når den blot har brug for hvile og tryghed.

Når smerterne er stikkende og jagende, skyldes det ofte, at de små muskler omkring øret og kæben er gået i "krampe" på grund af stress.

Her er tre enkle og specifikke afspændingsøvelser til kæbe og nakke, som kan bruge, når jagene eller smerterne kommer,  du kan lave dem når som helst.

Det vigtigste er, at de gøres blidt – vi skal ikke tvinge noget, men blot vise nervesystemet, at det er sikkert at give slip.

Det slappe ansigt (Giv slip på kæben)

Kæbeleddet sidder lige foran øret.

Hvis man bider tænderne sammen, mærker man musklen spænde direkte ind mod øregangen.

Gør dette:

Placer tungespidsen lige bag de øverste fortænder (uden at presse).

Lad derefter din underkæbe falde tungt og naturligt, så der er luft mellem tænderne.

Træk vejret roligt gennem næsen og mærk, hvordan musklerne i kinderne bliver "lange" og bløde.

Hvorfor?

Dette fjerner det direkte tryk på øregangen.

Øre-massage (Beroligelse af nerverne)

Der løber mange nerver lige omkring og bag øret, som bliver overfølsomme ved angst.

Gør dette:

Brug to fingre og lav meget små, blide cirkelbevægelser lige foran øret (ved det lille bruskstykke) og derefter hele vejen bagom øret.

Grib fat i selve øreflippen og træk meget forsigtigt nedad og lidt udad.

Hold strækket i 10 sekunder, mens du puster ud.

Hvorfor?

Det øger blodcirkulationen og sender beroligende signaler til den nerve (vagusnerven), der dæmper kroppens alarmberedskab.

Skildpadden (Aflastning af nakken)

Når man er stresset eller angst, trækker man ofte skuldrene op til ørerne, hvilket klemmer de nerver, der giver jagende smerter i baghovedet.

Gør dette:

Sid ret op.

Træk hagen lige bagud (som om du vil lave en dobbelthage), så nakken bliver lang.

Sænk skuldrene helt bevidst, som om der hang tunge lodder i dine fingerspidser.

Drej nu hovedet meget langsomt fra side til side, mens du holder hagen inde.

Hvorfor?

Det løsner de spændinger øverst i nakken, der ofte "sender" stikkende smerter frem mod øret.

Et lille råd til dig

Når det "jager", så prøv at lægge en flad hånd på brystet og sig til dig selv:

"Det her er en muskel, der kramper, fordi jeg har det svært lige nu. Det er ikke farligt, og det går over igen."

Det hjælper med at adskille den fysiske smerte fra den katastrofetanke, som helbredsangsten skaber.

Når man har helbredsangst, og smerterne begynder at jage, reagerer kroppen lynhurtigt med et "overlevelses-åndedræt":

Det bliver kort, hurtigt og sidder højt oppe i brystet.

Det sender desværre endnu mere stress-signal til hjernen, som så spænder endnu mere i musklerne – en ond cirkel. ⭕️

Her er de en af de mest effektive teknikker til at "genstarte" nervesystemet og få kroppen ud af alarmberedskab:

Firkant-vejrtrækningen (Box Breathing)

Du kan finde denne øvelse på min hjemmeside

Denne teknik bruges ofte af folk i ekstremt pressede erhverv, fordi den bogstaveligt talt tvinger nervesystemet til at falde til ro. Den er fantastisk, når du mærker de "skræmmende" smerter i hovedet.

Hvorfor det virker:

Det giver hjernen en konkret opgave (at tælle og kigge), så den ikke kan fokusere 100% på angsten, samtidig med at den langsomme udånding aktiverer kroppens "bremse" (vagusnerven).

Hvis du vil have over 100 redskaber til hele kroppen og til reducering, lindring og beroligelse af stress, angst, traume og depression.

Så læs med her

Når man står midt i smerten og panikken, forsvinder logikken ofte, og så er det guld værd at have en fast køreplan at støtte sig til.

Her er en "Krise-plan til dig", som du kan gemme på din telefon (f.eks. som et billede eller i sine noter) eller printe ud og have ved hånden:

⚡️ Krise-plan: Når smerterne jager eller ubehag eller andre symptomer plager dig

Stop op og husk sandheden

Sig højt: "Det her er jagende smerter fra spændte muskler. Det føles voldsomt, men det er ikke farligt."

Husk: Angsten leder efter nye måder at skræmme dig på. Dette er blot et nyt signal fra et presset nervesystem.

Slip de fysiske spændinger (Gør dette med det samme)

Kæben: Lad underkæben falde tungt.

Der skal være luft mellem tænderne.

Skuldrene: Træk dem helt op til ørerne, hold spændingen i 3 sekunder, og lad dem så falde tungt ned. Gentag 3 gange.

Varme: Læg en varmepude (eller en varm klud) mod kæben og nakken. Varmen fortæller musklerne, at de må slappe af.

Få kontrollen over vejrtrækningen

Firkanten: Træk vejret ind (tæl til 4), hold (tæl til 4), pust langsomt ud (tæl til 4), hold (tæl til 4).

Gør udåndingen lang og "pustende". Det deaktiverer kroppens alarmsignal.

Kom tilbage til nuet (3-3-3 metoden)

For at bryde tankespindet om sygdom, flyt fokus ud af kroppen:

Find 3 ting i rummet med en bestemt farve (f.eks. blå).

Find 3 lyde omkring dig (uret der tikker, biler udenfor, din egen vejrtrækning).

Bevæg 3 kropsdele (vrik med tæerne, knyt og løsn hænderne, drej hovedet blidt).

Den blide afslutning

Drik et glas koldt vand.

Læg dig ned, hvis muligt, eller gå en kort tur for at få kroppen i bevægelse.

Mind dig selv om: "Jeg har prøvet dette før, og det gik over igen. Jeg er okay."

Hvis dette ikke virker

Så skal du kontakte en der kender dig godt eller din terapeut, så du kan blive guidet til ro.

Tip: Du kan evt. tage et screenshot af denne plan, så du altid har den i dit fotogalleri.

Når man har helbredsangst, bliver tankerne ofte til "katastrofefilm", der kører på repeat.

Affirmationer virker ved at give hjernen et andet manuskript at læse op af.

Det handler ikke om at lade som om, smerten ikke er der, men om at ændre den betydning, man giver den.

Her er nogle sætninger, du kan bruge.

De beroligende sætninger (Mod jagene i øret)

"Smerterne er et råb om ro, ikke et tegn på sygdom."

"Min krop forsøger at beskytte mig med spændinger, men jeg er i sikkerhed nu."

"Et jag er bare en nerve, der er på overbejde. Det topper nu, og så klinger det af."

"Jeg har overlevet disse følelser før, og jeg er her stadig. Jeg kan også klare dette jag."

Mod helbredsangsten generelt

"En tanke er bare en tanke – det er ikke en diagnose."

"Jeg behøver ikke at løse alle mine kropslige fornemmelser lige nu. Jeg kan bare lade dem være."

"Min krop er stærk og har klaret et stresskollaps før. Den er i gang med at hele, selvom det føles svært."

“Jeg giver slip på kontrollen og stoler på, at min krop ved, hvordan den finder balancen igen."

Hvordan du kan  bruge dem bedst:

Gentagelse

Sig dem højt eller indeni dig selv, mens du laver en vejrtrækningsøvelser.

Skriv dem ned

Du kan skrive din favorit på en post-it og hænge den på badeværelsesspejlet eller lægge den i din krise-plan.

Hånden på hjertet

Det kan ofte give ekstra ro at lægge en hånd på brystet eller maven, mens man siger ordene, da den fysiske berøring beroliger nervesystemet yderligere.