Kvalme. stress, angst og depression
- for 4 dage siden
- 6 min læsning
De fleste af os kender talemåderne
"Jeg har sommerfugle i maven", "det var en mavepuster" eller "det ligger mig tungt i maven".
Det er ikke bare metaforer.
Maven og tarmen kaldes ofte for vores "anden hjerne", og der er en direkte, lynhurtig motorvej mellem vores psykiske trivsel og vores fordøjelsessystem.
Når vi rammes af stress, angst eller depression, reagerer kroppen ofte prompte.
En af de mest ubehagelige – og ofte oversete – fysiske reaktioner er en invaliderende følelse af kvalme.
Den biologiske motorvej. Brain-Gut-aksen
For at forstå, hvorfor kvalme opstår ved psykisk overbelastning, skal vi kigge på det autonome nervesystem og den såkaldte hjerne-tarm-akse.
Kroppen skelner ikke altid mellem fysisk fare (som at møde et vildt dyr) og psykisk fare (som en uoverskuelig deadline, et panikanfald eller dyb følelsesmæssig smerte).
Når hjernen registrerer en trussel, aktiveres det sympatiske nervesystem – vores "kæmp eller flygt"-respons.
Når dette sker, omdirigeres kroppens ressourcer:
Blodet pumpes væk fra mave-tarm-systemet og ud i de store muskler, så vi kan flygte eller kæmpe.
Fordøjelsen bremses op eller går helt i stå.
Muskelspændingerne i og omkring mave-regionen øges.
Resultatet af denne pludselige opbremsning og kemiske ubalance i maven føles ofte som en intens, snigende eller akut kvalme.
Kvalme ved de forskellige tilstande
Selvom mekanismen i nervesystemet minder om hinanden, kan kvalmen opleves forskelligt alt efter den underliggende følelsesmæssige tilstand.
Angst og panik: Den akutte kvalme
Ved angst er nervesystemet i højeste beredskab. Under et angst- eller panikanfald frigives store mængder adrenalin og kortisol.
Det kan føles som en pludselig, overvældende bølge af kvalme, der ofte ledsages af hjertebanken, svimmelhed og rysten.
For nogle bliver selve kvalmen en kilde til ny angst (frygten for at kaste op), hvilket skaber en ond cirkel. Læs om det længere nede.
Langvarig stress: Den kroniske ubehag
Hvor angst er akut, er stress ofte en langvarig tilstand. Når kroppen over uger eller måneder bader i stresshormoner, vænner mave-tarm-systemet sig til at køre på nedsat blus.
Det kan resultere i en konstant, underliggende morgenkvalme, appetitløshed og en følelse af, at maden "sidder fast" i halsen eller øverst i maven.
Depression: Den tunge tomhed
Depression hænger tæt sammen med ubalancer i signalstoffer som serotonin.
Vidste du, at omkring 95% af kroppens serotonin faktisk findes i tarmen?
Når serotoninniveauet falder, påvirker det direkte tarmens bevægelser.
Kvalme ved depression er ofte ledsaget af en dyb mathed, en følelse af knugen i maven og en total mangel på lyst til mad.
Følelsernes sprog i kroppen
Kroppen er fantastisk til at huske og udtrykke det, vi forsøger at undertrykke mentalt.
Svære følelser som sorg, skyld, skam, vrede eller magtesløshed kan være så overvældende for psyken at rumme, at de i stedet "somatiseres" – det vil sige, at de udtrykker sig fysisk.
Når vi synker vores egne behov, bider tænderne sammen eller holder tårerne tilbage, spænder vi ubevidst i mellemgulvet (diaphragma).
Mellemgulvet sidder lige over mavesækken, og konstante spændinger her trykker direkte på mavesækken og spiserøret, hvilket kan udløse både kvalme og sure opstød.
Kvalmen bliver således kroppens måde at sige:
"Stop, der er noget her, jeg ikke kan fordøje."
4 milde veje til at berolige mave og sind
Når kvalmen skyldes psyken, hjælper almindelig transportsyge-medicin sjældent. I stedet skal vi have fat i det parasympatiske nervesystem – kroppens "ro og fordøj"-system.
Aktiver den dybe vejrtrækning
Langsomme, dybe indåndinger helt ned i maven (hvor udåndingen er længere end indåndingen) sender et direkte signal til hjernen om, at faren er drevet over. Det løsner op for spændingerne omkring mavesækken.
Blid jordforbindelse (Grounding)
Flyt opmærksomheden væk fra det indre ubehag og ud i kroppen. Mærk fødderne mod gulvet, eller læg en varm, beroligende hånd på brystet eller maven.
Anerkend følelsen
Spørg dig selv i et roligt øjeblik: "Hvis min kvalme kunne tale, hvad ville den så sige, jeg har svært ved at rumme lige nu?"
Ofte aftager det fysiske tryk, når den bagvedliggende følelse bliver set og accepteret.
Små, milde måltider
Pres ikke dig selv til store måltider
Lidt kiks, knækbrød eller varm te (kamille, pebermynte eller ingefær) kan virke beroligende på den fysiske mavesæk, mens nervesystemet finder tilbage til balancen.
Prøv det kosten har stor effekt på mave, tarm og kvalme.
Hvis du ønsker hjælp til at bearbejde din situation, så du kan komme hurtigere, blidere og mere nænsomt ud på den anden side, behøver du ikke at stå alene med det.
Vil du have de rette redskaber i dit eget tempo?
Overvej mit Online Forløb, som giver dig konkrete værktøjer fra A-Z, som du kan arbejde med i dit eget trygge hjem.
Du er aldrig alene – jeg er med dig på sidelinjen hele vejen.
Læs mere om onlineforløbet her
Når nervesystemet sidder fast i "frys"-respons
Hvor den akutte angst aktiverer vores "kæmp eller flygt"-respons, så er den dybe, invaliderende kvalme ved svær stress og depression ofte forbundet med en anden evolutionær forsvarsmekanisme: Frys-responsen (eller det dorsale vagus-kompleks).
Når det psykiske pres bliver for stort, og kroppen vurderer, at den hverken kan flygte eller kæmpe, gearer nervesystemet helt ned for at beskytte sig selv.
Det svarer til at træde på bremsen og speederen samtidig.
I denne tilstand sker der følgende:
Det metaboliske stofskifte falder drastisk.
Tarmens naturlige bevægelser (peristaltikken) går næsten i stå.
Der opstår en følelse af følelsesmæssig følelsesløshed kombineret med et tungt, fysisk ubehag i mave-regionen.
Kvalmen i frys-responsen er ikke en intens, dunkende kvalme, men nærmere en " død", tung og stillestående kvalme, som ofte ledsages af en dyb udmattelse, hvor selv tanken om mad eller bevægelse virker fuldstændig uoverskuelig.
Mellemgulvet eller kan vi kan kalde det…
Broen mellem følelser og fordøjelse
For at forstå den fysiske placering af kvalmen, må vi rette blikket mod diaphragma (mellemgulvet).
Mellemgulvet er vores primære åndedrætsmuskel, og den fungerer som en anatomisk skillevæg mellem hjerte/lunger og de indre organer i bughulen.
Når vi oplever svære, uforløste følelser – eller når vi over længere tid forsøger at "holde sammen på os selv" – sker der en automatisk sammentrækning af mellemgulvet.
Vi holder ubevidst vejret eller trækker vejret meget overfladisk.
Dette konstante pres påvirker kroppen på to måder:
Mekanisk tryk
Et spændt mellemgulv presser fysisk ned på mavesækken.
Dette kan blokere for den naturlige passage og irritere lukkemusklen mellem spiserøret og mavesækken, hvilket skaber en følelse af konstant surhed, kvalme eller en "klump i halsen".
Nervetryk
Vagusnerven, som sender beroligende signaler til tarmen, løber direkte igennem et lille hul i mellemgulvet.
Når mellemgulvet er spændt som en flitsbue, afklemmes denne vitale nerveforbindelse.
Hjernen modtager dermed færre "alt er okay"-signaler fra kroppen, hvilket fastholder kvalmen og ubehagen.
En anden lidelse, der giver udfordringer ifm kvalme er Emetofobi.
Den onde cirkel: Emetofobi og symptom-fokus
For mange mennesker med angst bliver selve kvalmen hurtigt til det primære problem.
Det kan udvikle sig til en mild eller svær grad af emetofobi (angst for at kaste op).
Når man mærker det mindste strejf af kvalme, reagerer hjernen med katastrofetanker:
"Hvad nu hvis jeg kaster op her midt i supermarkedet?" eller "Hvad nu hvis jeg ikke kan stoppe igen?"
Denne tankegang udløser et øjeblikkeligt skud adrenalin, som spænder mavemusklerne yderligere og nedsætter blodtilførslen til tarmen endnu mere.
Resultatet?
Kvalmen forstærkes markant.
Det, der startede som en lille følelsesmæssig reaktion, er nu blevet til en fuldstændig fastlåst cirkel af angst-kvalme-angst.
At genvinde trygheden i egen krop
Når kvalmen er følelsesmæssig eller stressbetinget, handler helingen om at genetablere en følelse af indre tryghed
Kroppen skal have at vide – igennem handling og sansning – at faren er ovre.
Det blide mave-tryk (Somatisk beroligelse)
I stedet for at kæmpe imod kvalmen eller spænde imod den, kan man arbejde med den
Det lyder svært, jeg ved det, men det hjælper faktisk en del.
Sæt eller læg dig godt til rette.
Placer begge hænder fladt på maven – den ene lige under brystbenet (ved mellemgulvet) og den anden over navlen.
Giv et ganske let, kærligt tryk.
Forestil dig, at hænderne holder om maveorganerne med samme mildhed, som man ville holde om en lille fugl eller et spædbarn.
Træk vejret ind mod dine hænder uden at forceere noget.
Lad varmen fra hænderne blødgøre muskulaturen.
Naturens beroligende effekt
Når det indre rum føles for snævert og kvalmende, kan det ydre rum hjælpe.
At bevæge sig ud i naturen, mærke vinden mod ansigtet og lade blikket vandre mod horisonten, flytter opmærksomheden væk fra det intense fokus på kroppens indre ubehag.
Den friske luft og de naturlige, uforudsigelige sanseindtryk (fuglesang, bladenes raslen) hjælper nervesystemet med at skifte fra frys- eller kamp-tilstand til en mere reguleret tilstand.
Det kan virkelig hjælpe
At give følelserne plads den terapeutiske refleksion
Når kvalmen bider sig fast, er det ofte et tegn på, at der er en følelse, der vil frem
Dette er faktisk ofte grund til megen kvalme, at man undertrykker følelser.
Det kan hjælpe at sætte ord på tilstanden i stedet for at gemme den væk:
Prøv verbalt eller på skrift at færdiggøre sætningen:
"Lige nu føles mit liv svært at fordøje, fordi..." eller “Jeg mærker en stor knude af [sorg/vrede/skam], som presser sig på"
Når følelsen får et navn, behøver kroppen ofte ikke at råbe så højt igennem det fysiske ubehag.
Håber artiklen gav indblik i kvalme og du fik flere handlemuligheder for at dæmpe den.
Kommentarer