En hverdag med depression

Forestil dig at vågne op hver morgen, og verden føles indhyllet i en tyk, grå tåge.

Lyde er dæmpede, farver er falmede, og selv solen, når den skinner, formår ikke at trænge helt ind.

Sådan kan en hverdag med svær depression opleves.

Det er som at gå rundt med en usynlig vægt på skuldrene, der presser dig ned, gør hvert skridt tungt og hver tanke sløv.

Morgenen og kampen

Vækkeuret ringer, men lyden siver kun svagt ind i bevidstheden. Tanken om at skulle ud af sengen føles som at skulle bestige et bjerg.

Kroppen er tung, som var den fyldt med bly, og selv de mindste bevægelser kræver en urimelig anstrengelse.

Sindet kan smerte, så følelsen rammer lige midt i brystet og solar plexus, som var du ramt af et hårdtslående slag.

Hovedpuden føles som en magnet, der holder dig fast. At åbne øjnene og møde dagens lys er ofte en smertefuld påmindelse om alt det, man burde gøre, men ikke har energien til.

Det er hårdt at trække sig selv op ved hårrødderne.

Selv det at børste tænder eller tage tøj på kan føles som en uoverkommelig opgave.

I dit spejlbillede, som du mødes med, ser du trætte øjne og en udtryksløs-facade. Det er som at se på en fremmed, der bebor ens egen krop.

Det kan være skræmmende ikke at kunne kende sig selv…

Morgenmaden? En mundfuld kan føles som sand i munden, smagløs og irrelevant. Hvis man overhovedet er kommet ud af sengen før frokost.

Dagens uoverkommelige opgaver

Når man endelig er kommet ud af døren, enten til arbejde, studier eller blot for at klare hverdagens små ærinder, er det som at bevæge sig gennem tyktflydende mudder.

Alt er hårdt og op af bakke.

Koncentrationen er som en flygtig sommerfugl, der konstant undslipper ens greb.

En samtale kan føles som at tyde et fremmed sprog, hvor ordene tuner ud og svømmer rundt og mister deres mening.

Sociale interaktioner er drænende.

Det kræver en enorm anstrengelse at smile, at nikke med, at foregive interesse. Hvert et socialt signal, man sender ud, er en præstation, der tærer på de allerede sparsomme ressourcer.

Følelsen af at være udenforstående, selv midt i en gruppe, er overvældende. Det er som at se verden gennem et glas, man er der, men alligevel ikke helt.

Til tider føler man sig så lille, sårbar og skrøbelig, at sengen virker mere tillokkende end de sociale interaktioner.

Eftermiddagen og aftenen kan føles lang og tom

Eftermiddagen bringer sjældent lettelse.

Ofte forværres trætheden og følelsen af udmattelse. Den korte lunte er endnu kortere, og selv små udfordringer kan udløse en bølge af irritation eller fortvivlelse.

Dagens emotioner bølger op og ned.

Hjemme venter måske tomheden eller ensomheden.

Aktiviteter, der engang gav glæde – hobbyer, bøger, musik – føles nu meningsløse og uoverskuelige.

Det er som om, livsglædens farver er trukket ud af verden og efterlader den i nuancer af gråt.

Søvn er ofte en problematisk størrelse.

Enten soves der alt for meget, en flugt fra virkeligheden, der dog sjældent føles restituerende. Eller også er søvnen fragmenteret, plaget af urolige tanker, ængstelse og mareridt, der gør natten til endnu en arena for indre kamp.

Tankerne kredser ofte om skyld, skam og en følelse af utilstrækkelighed.

En grim nederlagsfølelse kan overvælde en.

Det kan føles uoverkommeligt og svært at motivere sig selv til bedring, når alt føles uoverskueligt.

Men kæreste du, selvom alt ovennævnte virker overvældende, og du føler dig “slået hjem i Ludo”, så kan du få det bedre.

Nu tænker du nok hvordan?

- og hvorfor kan det opleves og føles sådan at have en depression?

Det må være mig, den er gal med, jeg slår ikke til!

Det er ikke dig.

Depression er en slags kemisk storm i hjernen

Rent fagligt er svær depression langt mere end bare at være "ked af det".

Det er en kompleks psykisk lidelse, der involverer forstyrrelser i hjernens biokemi og funktion.

En af de mest centrale forklaringer ligger i ubalancer i hjernens neurotransmittere, især serotonin, noradrenalin og dopamin.

Disse kemiske budbringere spiller afgørende roller i reguleringen af humør, søvn, appetit, energi og motivation.

Ved depression ses ofte en nedsat aktivitet af disse signalstoffer.

Dette kan sammenlignes med, at hjernens interne kommunikationssystem er sløvt eller delvist nede.

Forskning har også vist, at depression er forbundet med ændringer i aktiviteten og strukturen af specifikke hjerneområder.

Især områder som præfrontal cortex (ansvarlig for planlægning, beslutningstagning og følelsesregulering), hippocampus (vigtig for hukommelse og stressrespons) og amygdala (involveret i følelser som frygt og angst) kan vise dysfunktion.

Den nedsatte aktivitet i præfrontal cortex kan forklare den oplevede sløvhed og vanskeligheder med koncentration og initiativ.

Deprimerede mennesker har ofte en overaktiv stressrespons, hvor hormonet kortisol er kronisk forhøjet.

Dette kan have negative konsekvenser for hjernen og kroppen over tid, herunder nedsat neurogenese (dannelse af nye hjerneceller) og en forværring af symptomerne.

Depression påvirker ikke kun humøret, men også de kognitive funktioner.

Dette inkluderer vanskeligheder med opmærksomhed, koncentration, hukommelse, problemløsning og beslutningstagning.

Disse kognitive forstyrrelser bidrager til den oplevede funktionsnedsættelse i hverdagen.

Vekselvirkning mellem oplevelse og fakta

Derfor føles de forskellige symptomer og oplevelser (nævnt tidligere) sådan ved en depression.

En persons oplevelse af at føle sig "udenforstående" eller "som i et glas" kan direkte relateres til de kognitive forstyrrelser og den nedsatte aktivitet i præfrontal cortex.

Evnen til at bearbejde information og engagere sig i sociale situationer er simpelthen reduceret.

Den "tunge dyne" og den "usynlige vægt" er ikke blot metaforer, men afspejler den faktiske fysiske og mentale træthed, der opstår på grund af de fysiologiske ændringer i hjernen, herunder ubalancer i neurotransmittere, der regulerer energi og motivation.

Følelsen af at "gå gennem tyktflydende mudder" er et almindeligt symptom på depression, da tanke- og bevægelseshastigheden er nedsat.

Den manglende glæde ved tidligere interesser (anhedoni) er direkte koblet til dopaminmangel i hjernens belønningssystemer.

Du kan læse en artikel om anhedoni her, så du igen kan finde interessen og lysten igen.

Tjek det ud her

Så der er altså en grund til, at du har det sådant.

Du er ikke en fejl

Det er ikke en fejl

Det er ikke din skyld

Dit system er påvirket

Du kan komme ud på den anden side, når dit system stille og roligt bliver genopbygget.

Genopbygning tager tid, vedholdenhed via øvelser og redskaber samt professionel hjælp.

Men du kan selv skubbe til processen med forskellige øvelser og redskaber hjemme.

Råd og øvelser til at komme igennem det

At navigere gennem svær depression er en lang og ofte smertefuld proces, men der er veje ud af tågen.

Det er vigtigt at understrege, at disse råd ikke erstatter professionel hjælp, men kan være supplementer og redskaber i hverdagen.

Få hjælp

Dette er det absolut vigtigste skridt.

En læge kan diagnosticere depression og henvise til en psykolog, psykiater, terapeut eller andre relevante fagpersoner.

Behandling kan eksempelvis inkludere samtaleterapi (f.eks. kognitiv adfærdsterapi), medicin (antidepressiva) eller en kombination heraf.

Du skal ikke kæmpe alene. Ræk ud.

Struktur og rutiner

Selvom det kan virke uoverkommeligt, kan faste rutiner give en følelse af kontrol og forudsigelighed.

Forsøg at stå op og gå i seng på nogenlunde samme tid hver dag, spis regelmæssige måltider og planlæg små aktiviteter.

Det kan være svært, men det skaber bedring.

En kalender med remindere kan være en god ven.

Små skridt sikrer succes = store sejre

Bryd “store” opgaver ned i mindre, mere overskuelige dele.

I stedet for at tænke "jeg skal rydde hele huset eller dette rum", tænk "jeg vil rydde en lille skuffe i 10 minutter."

Hver fuldført lille opgave er en sejr, der kan bygge momentum.

Plus det skaber indhold i livet og giver dig en succesoplevelse.

Fysisk aktivitet

Selvom energien er ikke-eksisterende, kan selv en kort gåtur have en positiv effekt.

Fysisk aktivitet frigiver endorfiner og kan forbedre humøret.

Start med 5-10 minutter dagligt og øg gradvist.

Det behøver ikke at være en maraton, bare en lille bevægelse.

Der er mange effektive og blide øvelser, der virker opbyggende og helende. Som frigiver endorfiner.

Når vi taler om depression, giver det rigtig god mening at kigge på, hvordan fysiske og mentale øvelser kan påvirke vores biologi og skabe heling på celleniveau.

Selvom "heling på celleniveau" lyder meget teknisk, dækker det i virkeligheden over processer som neuroplasticitet (hjernens evne til at danne nye forbindelser) og regulering af stresshormoner.

Nogle af de metoder, der videnskabeligt set har den største effekt på at "genstarte" systemet ved depression kan du selv udføre.

Du kan finde dem i forløbet Hjertets Værktøjskasse eller Online Forløbet RO. Det støtter, lindrer og genopbygger hele hjernen og kroppen.

Læs her

Prioriter søvn og hvile

Arbejd på at etablere gode søvnvaner.

Undgå skærme før sengetid, skab et mørkt og køligt soveværelse, og undgå koffein og alkohol om aftenen.

Søvn og hvile er afgørende for hjernens genopretning.

Hvis det er svært, findes der gode øvelser til søvn

Ernæring og de rette vitaminer

Spis en sund og varieret kost.

Nogle fødevarer kan påvirke humøret, og et stabilt blodsukker kan hjælpe med at mindske udsving i energiniveau og humør.

Social Kontakt (i moderation)

Selvom social interaktion er drænende, er isolation sjældent gavnligt.

Prøv at opretholde kontakt med en eller to betroede personer.

Forklar dem din situation, så de forstår, hvis du trækker dig lidt.

Mindre, men meningsfulde interaktioner er bedre end ingen.

Mindfulness og Meditation

Enkle mindfulness-øvelser kan hjælpe med at bringe opmærksomheden til nuet og mindske grublerier.

Der findes mange mange redskaber, hvor du selv kan antænde gnisten inde i dig, så du beroliger dig selv i denne tunge periode.

Du kan som sagt skabe heling på celleniveau med de rette øvelser, så du selv får sat gang i helingsprocessen.