Sygdomsangst, kropslig ubehag og eksponering

Når man lider af sygdomsangst, bliver kroppens signaler, der for de fleste mennesker opleves som harmløse, de bliver tolket som farlige (som en stikkende fornemmelse, hovedpine eller ømme muskler), tolket som tegn på alvorlig sygdom.

Dette fører til en ond cirkel, hvor angsten forstærker opmærksomheden på kropsfornemmelser, som igen forstærker angsten.

Man kan lære at bryde denne cirkel med eksponering, som denne artikel hovedsagelig vil handle om.

Eksponeringsterapi for sygdomsangst handler om at:

Bevidst opsøge eller fremprovokere de kropsfornemmelser, man frygter.

Dette kan gøres på forskellige måder:

Fysiske øvelser:

At udføre aktiviteter, der skaber lignende fornemmelser som dem, man frygter

For eksempel:

At løbe hurtigt for at mærke hjertebanken, hvis man frygter hjertesygdom.

At snurre rundt for at fremprovokere svimmelhed, hvis man frygter neurologiske lidelser.

At holde vejret kortvarigt for at mærke åndenød.

At spænde muskler for at mærke smerte eller ubehag.

Trigger-eksponering

Bevidst at udsætte sig for information, der trigger angst, f.eks. at læse om symptomer på sygdomme, man frygter (men kun under vejledning af en terapeut).

Blive i situationen

I stedet for at undgå eller flygte fra ubehaget, lærer man at blive i kropsfornemmelsen og observere den uden at handle på angsten (f.eks. ved at tjekke kroppen, søge beroligelse eller google symptomer).

Omfortolke kropssignaler

Gennem gentagen eksponering og ved at erfare, at de frygtede konsekvenser ikke indtræffer, lærer hjernen gradvist, at kropsfornemmelserne ikke er farlige.

Man får mulighed for at omfortolke dem fra "tegn på sygdom" til "normale kropslige fornemmelser".

Målet med eksponering

Målet er at reducere angstrespons.

Læs det igen

Målet er først at reducere angstrespons.

Ved at gentagne gange udsætte sig for det, man frygter, uden at der sker noget farligt, vil angsten gradvist aftage.

Dette kaldes habituering.

Bryde undgåelsesadfærd

Mange med sygdomsangst undgår situationer eller aktiviteter, der kan fremprovokere kropsfornemmelser.

Eksponering hjælper med at bryde denne undgåelsesadfærd.

Ved at øge tilliden til kroppen i små skridt

Man lærer at stole mere på kroppens normale funktioner og mindre på katastrofetanker.

Ved at forbedre livskvaliteten

Ved at reducere angsten og undgåelsen kan man genoptage normale aktiviteter og forbedre sin generelle livskvalitet.

Der er dog nogle vigtige overvejelser, man skal gøre sig.

Gradvis tilgang

Eksponering foregår altid gradvist, startende med de mindst angstprovokerende situationer og langsomt bevægende sig mod de mere udfordrende.

Det skal være med terapeutisk vejledning

Det er afgørende at udføre eksponeringsterapi under vejledning af en kvalificeret terapeut (typisk en professionel), der har erfaring med kognitiv adfærdsterapi for angstlidelser.

Terapeuten kan hjælpe med at strukturere eksponeringsøvelserne, håndtere angst undervejs og give strategier til at omfortolke kropssignaler.

Det er Ikke farligt

Selvom eksponering kan føles ubehageligt og angstprovokerende i starten, er den ikke farlig.

Den er designet til at hjælpe dig med at genoprette et sundt forhold til din krop.

Lad os prøve at dykke ned i nogle specifikke eksponeringsteknikker, du kan bruge til at tackle frygten for specifikke kropsfornemmelser, samt hvordan du kan måle dine fremskridt under eksponering.

Her er nogle eksempler på, hvordan du kan fremprovokere og eksponere dig for kropsfornemmelser, der ofte frygtes ved sygdomsangst.

Jeg har selvfølgelig planer for alle typer af symptomer.

Husk altid at starte blidt og øge intensiteten gradvist.

Hjertebanken/Hjertefornemmelser:

Trappeløb

Løb op og ned ad en trappe i et par minutter.

Armbøjninger/Jumping Jacks

Lav 10-20 hurtige armbøjninger eller jumping jacks.

Hurtig gåtur

Gå i et meget rask tempo i 5-10 minutter.

Koffein:

Drik en kop kaffe eller cola, hvis du normalt undgår det.

Fokus på åndedræt

Træk vejret hurtigt og overfladisk i et minut for at simulere hjertebanken.

Svimmelhed/Ubalance

Snurre rundt

Drej rundt om dig selv 5-10 gange.

Vip hovedet tilbage

Læg hovedet bagover, som om du kigger op i loftet i et stykke tid.

Stå på ét ben

Prøv at stå på ét ben med lukkede øjne.

Fokus på balance

Gå på en lige linje med fokus på at miste balancen en smule.

Åndenød/Kvælningsfornemmelse:

Hold vejret

Hold vejret kortvarigt (f.eks. 10-20 sekunder).

Træk vejret gennem et sugerør

Træk vejret kun gennem et smalt sugerør i et par minutter.

Genpust en pose

Ånd ind og ud i en papirspose i et kort øjeblik.

Tung dyne/pude

Læg en tung dyne eller pude over brystet, mens du ligger ned.

Smerter/Ubehag i bryst, hoved, mave:

Spænd muskler

Spænd musklerne i det område, du frygter, i et par minutter (f.eks. bryst, mave, nakke).

Pres på området

Tryk forsigtigt på det område, hvor du ofte mærker smerte.

Stå i en anstrengende stilling

Stå i en stilling, der fremprovokerer ubehag (f.eks. krumrygget for at presse på maven).

Ignorer lettere smerte

Hvis du mærker en let hovedpine eller mavepine, prøv at ignorere den i stedet for at reagere med det samme.

Måling af fremskridt under eksponering

Det er enormt vigtigt at registrere og vurdere dine oplevelser under eksponering for at se, hvordan din angst ændrer sig over tid.

Dette hjælper dig med at bevise for dig selv, at angsten falder.

Her er de vigtigste målepunkter:

Angstniveau (måling af ubehag):

Skala:

Brug en skala fra 0-10, hvor 0 er ingen angst, og 10 er den mest intense angst, du kan forestille dig.

Mål før, under og efter:

Før eksponering

Vurder dit angstniveau, lige inden du starter øvelsen.

Under eksponering

Vurder dit angstniveau med jævne mellemrum (f.eks. hvert 1-2 minut).

Du vil ofte se, at angsten stiger til et højdepunkt og derefter falder, hvis du bliver i situationen.

Efter eksponering

Vurder dit angstniveau, når øvelsen er slut, og du har været i ro et par minutter.

Katastrofetanker

Registrer

Skriv ned, hvilke katastrofetanker der dukker op under eksponeringen f.eks. "Jeg får et hjerteanfald," "Dette er kræft," "Jeg besvimer".

Vurder sandsynlighed

Giv hver tanke en sandsynlighed fra 0-100%, lige før eksponeringen og igen bagefter.

Du vil ofte opleve, at sandsynligheden for, at din katastrofetanke indtræffer, falder drastisk, når du ser, at intet farligt sker.

Undgåelsesadfærd/Sikkerhedsadfærd:

Identificer

Bliv bevidst om, hvilken sikkerhedsadfærd du har en tendens til at bruge, når du mærker angst (f.eks. tjekke puls, google symptomer, søge beroligelse, undgå bestemte aktiviteter).

Undgå

Under eksponering er målet at undgå denne sikkerhedsadfærd.

Hvis du f.eks. frygter hjertebanken, skal du ikke tjekke din puls under eksponeringen.

Dette er afgørende, da sikkerhedsadfærd forhindrer hjernen i at lære, at faren ikke er reel.

Et eksponeringsskema kunne se sådan ud:

| Dato

| Øvelse (Eksponering)

| Angst før (0-10)

| Angst top (0-10)

| Angst efter (0-10)

| Katastrofetanke

| Sandsynlighed før (%) | Sandsynlighed efter (%)

| Bemærkninger (hvordan føltes det, hvad lærte jeg?)

Eksempel

| 08/06/25

| 20 Jumping Jacks

| 5 | 8 | 3

| "Mit hjerte stopper"

| 70% | 10% |

| Hjertebanken var ubehagelig, men aftog hurtigt. Jeg besvimede ikke.

| 09/06/25

| Snurre rundt 10 gange

| 4 | 7 | 2

| "Jeg falder og slår hovedet"

| 60% Blev svimmel, men det gik over. Faldt ikke. |

Ved at følge et skema som dette giver du dig selv konkrete beviser på, at dine frygtede fornemmelser ikke er farlige.

Dette er den mest effektive måde at træne din hjerne til at reagere anderledes på kropssignaler og gradvist reducere din sygdomsangst.

Har du spørgsmål til en bestemt teknik, eller hvordan du kan implementere dette i din hverdag, så kontakt mig.

Hvis du vil have lavet en eksponeringsplan til dit aktuelle symptombilkede, så det passer perfekt til dig, så giv mig et kald eller skriv.

Det er altid bedst af få en individuel plan, du vil kunne mærke det hurtigt på dine symptomer, langsom vil din programmering i hjerne ændrer sig, så du tager magten tilbage.

Jeg laver også gruppe-forløb (max 4 personer pr gruppe) i helbredsangst.

Grupperne er utroligt effektfulde for den angste, da det er viden, redskaber/øvelser, styrkelse af ens håndteringsevne til hverdagen samt samspillet imellem 4 ligesindede, der virkelig gør forløbene til den succes, de er.

Hvis du er interesseret i gruppeforløb - så skriv her lige nu

Husk her til sidst

Bliv ved med at øve og fejr de små sejre.

Dette motiverer dig til at fortsætte.

Både kognitiv restrukturering og vedligeholdelse er afgørende komponenter i en holistisk tilgang til at overvinde sygdomsangst.

Ved at mestre disse værktøjer sammen med eksponering, giver du dig selv de bedste chancer for et liv med mindre angst og mere frihed.

Du kan downloade en podcast om sygdomangst her - den giver en del information om angsten, hvad du kan gøre osv.

Det kan du her

Hvis du vil lindre og lære at håndtere din sygdomsangst så er online forløbet RO lige dig.

I forløbet lærer du blandt andet

Kognitiv restrukturering hjælper dig med at bryde den onde cirkel, hvor kropsfornemmelser fører til negative tanker, som forstærker angsten. Når du kombinerer dette med eksponering, arbejder du på både adfærdsmæssige og tankemæssige niveauer.

Beroligende øvelser og mange mange flere metoder og redskaber.

Så du kan blive din sygdomsangst kvit!

Se mere her