Symptomet vi glemmer at tale om ved Depression, Stress og angst

De fleste af os kender til følelsen af at have fejlet.

Men når man står midt i en depression, eller er ved at segne under vægten af stress og angst, er selvbebrejdelse ikke bare en forbigående tanke – det bliver til en nådesløs indre dommer, der aldrig holder fyraften.

Her dykker jeg ned i hvorfor vi nemt bliver vores egne værste fjender, når det mentale overskud slipper op.

Depression: "Det er min egen skyld"

I en depression er selvbebrejdelse et af de mest centrale symptomer.

Hvor et sundt sind kan se på en fejl som en isoleret hændelse, vil den deprimerede hjerne ofte konkludere, at fejlen skyldes en grundlæggende defekt ved deres karakter.

Lammelse

Man bebrejder sig selv for ikke at have energi til de mindste ting, som at tage opvasken eller ringe til en ven.

Social isolation

Man føler sig som en byrde for andre, hvilket fører til isolation, som igen fører til mere selvbebrejdelse.

Fortiden som spøgelse

Gamle fejl hives frem og granskes igen og igen (rumination).

Stress og Angst: Kontroltabets pris

Ved stress opstår selvbebrejdelsen ofte som en reaktion på, at man ikke længere kan "følge med".

Vi lever i en præstationskultur, hvor det at sige fra kan føles som et nederlag.

Man bebrejder sig selv for at være "svag", fordi man ikke kan klare det samme som kollegaen eller naboen.

Ved angst retter bebrejdelsen sig ofte mod selve angsten: "Hvorfor kan jeg ikke bare tage i supermarkedet som alle andre?" eller "Hvorfor ødelægger jeg altid stemningen ved at være bange?"

Man bebrejder sig selv for sine kropslige reaktioner, hvilket paradoxalt nok øger stressniveauet og dermed angsten.

Hvorfor gør vi det mod os selv?

Det kan virke mærkeligt, at vi straffer os selv, når vi allerede har det svært.

Men psykologisk set kan selvbebrejdelse faktisk være et (fejlslagent) forsøg på at genvinde kontrol:

Illusionen om kontrol

Hvis det er "min skyld", så betyder det teoretisk set, at jeg kan gøre noget ved det.

Det er ofte mere skræmmende at acceptere, at man er ramt af en sygdom eller en situation, man ikke selv er herre over.

Beskyttelsesmekanisme

Ved at kritisere os selv først, "hærder" vi os mod kritik fra omverdenen.

Hvordan bryder man cirklen?

Det er svært at tænke sig ud af selvbebrejdelse, når hjernen er kemisk eller belastningsmæssigt ude af balance.

Men her er nogle skridt på vejen:

Strategi og handling

Selvmedfølelse

Tal til dig selv, som du ville tale til en god ven i samme situation.

Eksternalisering

Se depressionen eller angsten som en objektiv tilstand (som en brækket arm), frem for en karakterbrist.

Små sejre

Sæt barren så lavt, at du ikke kan undgå at få succes. En gåtur på 5 minutter er en sejr, ikke et nederlag fordi det ikke var en time.

Få professionel hjælp for din egen skyld

Du skylder dig selv, at få det bedst muligt.

Terapi (f.eks. kognitiv adfærdsterapi) er effektiv til at identificere og udfordre de automatiske negative tanker. |

Husk:

Selvbebrejdelse er ikke sandheden om, hvem du er.

Det er et symptom på, at dit system er overbelastet.

At søge hjælp og være mild mod sig selv er ikke et tegn på svaghed, men det første og vigtigste skridt mod bedring.

Så du også kan lærer om mekanismerne bag selvbebrejdelse, og hvordan de forskellige tilstande – depression, angst og stress – væver sig ind i hinanden og skaber en "negativ spiral".

Den destruktive treenighed

Selvom depression, angst og stress er forskellige diagnoser, deler de ofte ét fælles sprog

Den indre kritiker

Stress Startskuddet til selvkritik

Stress er ofte den udløsende faktor. Når vi er stressede, kører vores nervesystem i højeste gear. Vi begynder at lave småfejl, glemmer aftaler eller mister tålmodigheden.

Bebrejdelsen: "Jeg burde kunne klare det her," eller "Jeg er uduelig, fordi jeg ikke kan overskue min indbakke."

Konsekvensen: Ved at skælde os selv ud, aktiverer vi endnu mere stresshormon (kortisol), hvilket gør det endnu sværere at tænke klart.

Angst: Frygten for at blive afsløret

Angst handler ofte om katastrofetanker. Selvbebrejdelsen her bunder tit i en følelse af skam over overhovedet at have det sådan.

Bebrejdelsen: "Jeg ødelægger det for min familie ved at være så bekymret," eller "Folk må tro, jeg er skør."

Konsekvensen: Man forsøger at skjule sin angst (maskering), hvilket kræver enorm energi og fører til yderligere udmattelse.

Depression: Den endelige dom

Hvor stress og angst er præget af høj energi (uro), er depression præget af lav energi.

Her bliver selvbebrejdelsen tung og urokkelig.

Bebrejdelsen: Det er ikke længere "jeg gjorde noget forkert", men "jeg er forkert".

Konsekvensen: Man mister troen på, at det nogensinde bliver bedre, fordi man føler, man har "fortjent" at have det dårligt.

Rumination: Når tankerne kører i ring

Et vigtigt begreb i forståelsen af selvbebrejdelse er rumination (tankemylder).

Det svarer til en ko, der tygger drøv; man tygger på de samme negative hændelser igen og igen.

Hvorfor gør vi det?

Vi tror fejlagtigt, at hvis vi bare analyserer vores fejl grundigt nok, finder vi en løsning.

Virkeligheden er dog en anden

Rumination løser ingenting.

Det graver blot hullet dybere og gør følelsen af skyld mere intens.

Hvordan man "afvæbner" den indre dommer

For at bryde mønsteret skal man lære at genkende selvbebrejdelsen, når den opstår.

Her er tre teknikker:

Navngiv kritikeren

Giv din indre kritiker et navn (f.eks. "Dommeren" eller "Pessimisten"). Når tankerne kommer, så sig til dig selv: *"Nå, nu er

Dommeren på spil igen."* Det skaber en nødvendig afstand mellem dig og tanken.

Fokus på fakta vs. følelser

Følelse: "Jeg er en dårlig forælder, fordi jeg ikke orkede at lege i dag."

Fakta: "Jeg er syg med depression lige nu, og det betyder, at mit energiniveau er lavt. Det er en biologisk omstændighed, ikke et karaktertræk."

Accept af uperfekthed

Øv dig i at sige: "Det er okay, at det her er svært lige nu."

Accept er ikke det samme som at give op; det er at stoppe krigen mod sig selv, så man kan bruge energien på at få det bedre i stedet for at straffe sig selv.

Online-forløbet RO:

Vejen ud af den mentale overbelastning

Online-forløbet RO er designet specifikt til at bryde de mønstre af stress, angst og selvbebrejdelse, som vi har beskrevet.

Det, der gør forløbet særligt effektivt, er kombinationen af indsigt og praktisk træning i dit eget tempo.

Når man er ramt af mental træthed, kan det være uoverskueligt at skulle møde op til faste aftaler; her giver online-formatet dig friheden til at arbejde med dig selv, når overskuddet er der.

Hvorfor virker det?

Viden som medicin

Forløbet giver dig en forståelse for, hvad der sker i hjernen under pres. Når du lærer, at dine selvbebrejdelser er biologiske responser på stress og ikke "sandheden" om dig, begynder skyldfølelsen at slippe sit tag.

Træning af nervesystemet:

Gennem konkrete øvelser lærer du at berolige dit nervesystem. Ved at gå fra en tilstand af "kamp/flugt" til "ro/fordøjelse", får hjernen de nødvendige pauser til at hele.

Bryder isolationen

Selvom det er et online-forløb, skaber det en følelse af genkendelighed. Du bliver præsenteret for strategier, der er valideret af eksperter, hvilket fjerner følelsen af at stå alene med sine mørke tanker.

Fokus på selvomsorg

RO-forløbet lærer dig aktivt at erstatte den indre dommer med en mere støttende indre stemme.

Dette er nøglen til at forebygge tilbagefald, da du lærer at spotte de tidlige tegn på overbelastning, før de udvikler sig til depression.

Ved at kombinere psykologisk teori med daglige, små skridt, hjælper RO dig med at genopbygge det mentale fundament, som stress og angst har tæret på.

Det handler ikke om at "tage sig sammen", men om at lære at tage sig af sig selv

www.charlotteronneberg.com

Online forløb Kom hjem til et liv i ro, balance og overskud | Charlotte Rønneberg

At komme ud på den anden side af stress er = hårdt arbejde. ​ Især når man føler, at man mangler alle redskaberne og de nødvendige ressourcer, som der skal til. I dette forløb får du en meget praktisk orienteret og lige til tilgang fra en erfaren rådgiver, og som ved hvad der virker og ikke virker. ​ For at komme ud på den anden side, så handler det om at lære, hvad du skal gøre, Det handler om at ændre dit perspektiv, din tilgang til dig selv og din tilgang til omverdenen omkring dig. ​

Hvornår skal man søge hjælp?

Hvis selvbebrejdelserne tager form af tanker om, at verden ville være bedre uden dig, eller hvis du føler dig fuldstændig fastlåst i skyldfølelse, er det vigtigt at tale med en læge eller en psykolog.

Professionelle kan hjælpe med at omstrukturere disse tankemønstre, så du kan begynde at se dig selv med mildere øjne.

Du ville aldrig tale til et andet menneske, som du taler til dig selv i dine mørkeste stunder.

Du fortjener den samme omsorg, som du giver andre.