Søvn, overgangsalder og mentale problemer

Mange har problemer med søvnen, når de går i overgangsalderen.

Hvad der kan komplicere situationen yderligere, er hvis man også lider af mentale udfordringer, det kan være stress, angst eller en depression.

Hvis man lider af enten kronisk stress, depression eller angst, samtidig med at din søvn er forstyrret af overgangsalder, så kan det hurtigt blive utrolig opslidende at få søvn nok.

Man kan føle, at man er ved at gå i stykker, hvis man oplever mange opvågninger hele natten igennem eller kan have svært ved at falde i søvn

Det bliver hurtig en meget ond cirkel

Det er vigtigt at tage din søvn alvorligt, da den er afgørende for både din fysiske og mentale sundhed.

Der er en klar fysiologiske forklaring imellem hormoner og nervesystem

Når du oplever stress, aktiveres din krops "kamp eller flugt"-system (også kaldet det sympatiske nervesystem).

Dette system er designet til at forberede dig på fare og sikre din overlevelse i truende situationer.

Det gør den ved at frigive en række stresshormoner, primært kortisol og adrenalin.

De forskellige hormoner og nervesystemets aktivering påvirker din søvn.

Forhøjet kortisolniveau

Normalt falder kortisolniveauet i kroppen om aftenen for at gøre plads til søvnhormonet melatonin, der hjælper dig med at falde i søvn.

Ved stress producerer kroppen for meget kortisol, især om aftenen.

Dette høje kortisolniveau holder dig vågen og alert, hvilket forhindrer din hjerne i at "lukke ned" og starte søvnprocessen.

Kortisol er modsat rettet melatonin og hæmmer derfor den naturlige søvnighed.

Du kan vågne op med hjertebanken, føle dig rastløs og have svært ved at falde i søvn igen, fordi dit system er i højeste beredskab.

Det svarer til at du ligger med et øje halvt åbent hele tiden under din søvn, da du er i kampberedt, så du kan løbe når “tigeren” kommer.

Derfor kommer de fleste til kort med normale søvnråd, de har simpelthen ikke effekt.

Det kræver særlige afstressningsredskaber igangsat i en særlig rækkefølge så dit system langsomt og roligt falder ned.

Som sagt så bliver dit sympatiske nervesystem aktiveret.

"Kamp eller flugt"-systemet gør dig fysisk og mentalt klar til handling. Det øger din hjertefrekvens, dit blodtryk og din muskelspænding.

Denne konstante aktivering gør det svært at slappe af.

Din krop er i en tilstand af høj beredskab, selv når du prøver at sove.

Du kan opleve indre uro, ufrivillige spjæt eller tankemylder.

Forstyrrelse af søvnstadier

Stress påvirker ikke kun din evne til at falde i søvn, men også kvaliteten af din søvn.

Forskning viser, at stressede personer tilbringer kortere tid i de dybe søvnstadier (non-REM søvn) og ofte får forstyrret deres REM-søvn (drømmesøvn).

Både dyb søvn og REM-søvn er afgørende for din fysiske og mentale restitution.

Dyb søvn hjælper med fysisk genopbygning og immunsystemets funktion, mens REM-søvn eksempelvis er vigtig for følelsesmæssig bearbejdning, hukommelse og indlæring.

Når disse søvnstadier forstyrres, så vågner du op og føler dig ikke udhvilet, uanset hvor mange timer du har ligget i sengen.

Når du er stresset, har din hjerne en tendens til at fortsætte med at bearbejde tanker, bekymringer og uløste problemer, selv når du prøver at sove.

Dette kaldes også for "rumination" eller "tankemylder".

Hjernen er simpelthen overaktiv, og dette tankemylder forhindrer dig i at falde til ro og derved i at falde i søvn.

Du kan ligge og genkalde dig dagens begivenheder, planlægge morgendagen, eller bekymre dig om fremtiden.

Det føles som om, at hele verdenssituationen skal vendes om natten.

Dette holder hjernen i en vågen tilstand.

Den onde cirkel

Stress og søvnløshed kan hurtigt skabe en ond cirkel

Stress fører til dårlig søvn

Som beskrevet ovenfor, forstyrrer stresshormoner og et aktiveret nervesystem din evne til at falde i søvn og sove dybt.

Men det værste er at;

Dårlig søvn forværrer stress

Så nu er befinder vi os virkelig i en ond cirkel.

Når du ikke får tilstrækkelig og god søvn, bliver din krop og hjerne mere sårbar over for stress.

Din evne til at håndtere følelser, koncentrere dig og træffe beslutninger nedsættes.

Du bliver mere irritabel, træt og overvældet, hvilket yderligere øger dit stressniveau.

Denne cyklus kan være svær at bryde, men det er vigtigt at huske, at det er muligt.

Ved at adressere både stressen og søvnproblemerne kan du gradvist genoprette balancen.

Det handler om at:

Reducere den underliggende stressbelastning

Dette kan indebære at identificere stressfaktorer og finde strategier til at håndtere dem f.eks. ved at ændre arbejdsbyrde, sige fra, eller søge professionel hjælp.

Forbedre søvnhygiejnen

Først skal du helt basalt implementere gode søvnvaner, der understøtter kroppens naturlige søvnprocesser, som jeg nævner nedenunder.

Hvis du oplever længerevarende søvnproblemer på grund af stress, er det vigtigt at søge hjælp fra en læge eller en terapeut , da de kan tilbyde mere specifik vejledning og eventuelt kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed, som er meget effektiv.

Hvis man oveni angst, depression, stress og søvnproblemer også oplever overgangsalderen, så bliver udfordringen endnu mere kompleks.

Overgangsalderen medfører en række hormonelle ændringer, som direkte kan påvirke søvnen og forstærke stresssymptomer.

Det er en "giftig cocktail"

Overgangsalderen påvirker nemlig søvnen yderligere

Hormonelle svingninger

Østrogen spiller en rolle i reguleringen af søvn og produktionen af serotonin, som er et forstadie til søvnhormonet melatonin.

Et fald i østrogen kan derfor føre til hyppige opvågninger, søvnbesvær og generel uro.

Når østrogen falder, bliver kroppen også mere sårbar over for stress, da østrogen er med til at regulerer kroppens stressrespons.

Progesteron (hormon) har en beroligende og søvndyssende effekt. Når progesteronniveauet falder i i perimenopause og overgangsalderen, kan det gøre det sværere at falde i søvn og at forblive sovende.

Ud over faldet i østrogen og progesteron kan overgangsalderen også medføre et dyk i kroppens naturlige produktion af melatonin, som er afgørende for din døgnrytme og søvn.

Se billede - det kan også starte med stress.

Det hele bider sig selv i halen.

Gode nyheder er dog at du kan få forskellige tilskud, lære og anvende håndteringsmekanismer så det hjælper og støtter din søvn og situation.

Hedeture og nattesved

En anden ting ved overgangsalder er de natlige sved og hedeture.

De er ganske forfærdelige at vågne op til.

Dette er et af de mest velkendte symptomer på overgangsalderen og en primær årsag til afbrudt søvn.

En hedetur kan starte med en intens varmefølelse, ofte ledsaget af uro og voldsom hjertebanken, og det kan vække dig brat mange gange i løbet af en nat.

Selvom hedeturen kun varer få minutter, forstyrrer den din søvncyklus, og det kan være svært at falde i søvn igen.

Øget stressrespons og humørsvingninger

De hormonelle ændringer i overgangsalderen kan gøre kvinder mere følsomme over for stress og føre til øget angst, bekymringer, irritabilitet, og i nogle tilfælde depression.

Disse psykiske symptomer forværrer søvnen yderligere, da de bidrager til tankemylder og holder nervesystemet aktiveret.

Nogle kvinder oplever muskelsmerter, ledstivhed eller tørre slimhinder, som kan føre til fysisk ubehag og kan også forstyrre søvnen.

Den dobbelte udfordring og den onde cirkel

Når stress og overgangsalder overlapper, forstærker de hinanden

Stress forværrer de fysiologiske reaktioner og den mentale uro, der allerede er til stede på grund af hormonelle svingninger.

De fysiske gener fra overgangsalderen (f.eks. hedeture) skaber yderligere søvnforstyrrelser, som i sig selv øger stressniveauet og gør det sværere at håndtere dagligdagens udfordringer.

Resultatet er en dyb og vanskelig ond cirkel, hvor søvnmangel forværrer overgangsalderens symptomer, og overgangsalderens symptomer forværrer søvnen og stress.

Det gør det bestemt ikke nemt at være kvinde

Hvad kan man gøre, når overgangsalder/OA og stress påvirker søvnen?

Det kræver en helhedsorienteret tilgang, der både adresserer stress, søvnhygiejne og overgangsalderens specifikke symptomer.

Tal med din læge

Dette er det vigtigste skridt.

Din læge kan vurdere, om hormonterapi med hormoner eller bioidentiske hormoner er en mulighed for dig. Hormonterapi kan være yderst effektiv til at reducere hedeture og nattesved, som er store søvnforstyrrere. Det er ydermere vigtigt at lære at stresshåndtere.

Den kan også stabilisere humøret.

De kan også henvise dig til en gynækolog, der er mange dygtige i DK, som er villige til at udskrive bioidentiske eller almindelige hormoner ud efter ens symtompbillede, også selv om man er i postmenopause.

Her er lidt generelle tips til OA og hedeture

Håndtering af hedeture

Hold soveværelset køligt (ca. 18-20°C), brug lette dyner og åndbart sengetøj (bomuld, bambus).

Lag-på-lag tøj

Klæd dig i lag, så du nemt kan fjerne tøj, når hedeturen rammer.

Kølende lagner og dyner samt aircondition i soveværelset.

Identificer triggere

Nogle oplever, at krydret mad, kaffe, alkohol eller stress kan udløse hedeture.

Prøv at identificere og minimere dine personlige triggere.

Hav koldt vand ved sengen.

Prøv at læse om forskellige kosttilskud, de kan ofte give god effekt.

Jeg har flere gode strategier til OA ramte, det kan være helt specielle kosttilskud og diverse tips og råd, som jeg anbefaler til mine klienter, der er stresset, angste eller depressive, og som samtidig er i overgangsalderen/OA.

De er effektive samt den rette kost.

Stresshåndtering og mentale strategier

Få hjælp med at berolige dit nervesystem, det vil have effekt på OA og symptomerne ved OA, samt stresssymptomer og din søvn, angst, humør og håndtere tankemylder.

Kognitiv adfærdsterapi er en evidensbaseret behandlingsform, der specifikt retter sig mod søvnløshed.

Den hjælper med at ændre negative tanker og adfærd i forbindelse med søvn. Den kan også være effektiv for kvinder i overgangsalderen og ved stress, angst og depression.

Det er vigtigt at huske, at overgangsalderen er en naturlig, men ofte udfordrende, fase.

Du er ikke alene med disse symptomer.

Ved at være proaktiv, søge professionel hjælp og implementere sunde strategier kan du forbedre din søvnkvalitet og generelle velbefindende markant.

Her er nogle flere gode råd, der kan hjælpe dig med at forbedre din søvnkvalitet, selv når du kæmper med stress, depression og angst.

Husk, at disse råd er generelle, og det bedste ville være at tale med en læge eller specialist, der kan give dig en individuel plan:

Skab en fast søvnrytme

Gå i seng og stå op på samme tid hver dag: Forsøg at holde dig til en fast søvnplan, selv i weekenden.

Dette hjælper med at regulere din krops naturlige døgnrytme, som ofte er forstyrret ved stress og angst.

Prioriter tilstrækkelig søvn

Selvom det er svært, når du vågner ofte, så sørg for at afsætte nok tid til pauser, hvile og søvn.

Optimer dit sovemiljø

Mørkt, stille og køligt

Sørg for at dit soveværelse er så mørkt som muligt, stille og har en behagelig temperatur (typisk mellem 16-18 grader).

Brug mørklægningsgardiner, ørepropper eller en sovemaske, hvis nødvendigt.

Ryd op

Hold soveværelset ryddeligt og kun til søvn og sex. Undgå at arbejde eller se tv i sengen.

Etablér en beroligende aftenrutine

Slap af før sengetid

Indfør en rutine en time før sengetid, der signalerer til din krop, at det er tid til at slappe af.

Dette kan være et varmt bad, læsning af en bog (ikke på skærm), lytte til beroligende musik eller meditation.

Undgå skærme

Blåt lys fra telefoner, tablets og computere kan forstyrre produktionen af søvnhormonet melatonin. Undgå skærme mindst en time før sengetid.

Mindfulness og vejrtrækningsøvelser

Enkle mindfulness-øvelser eller dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe med at falde til ro og reducere tankemylder. Der findes mange gratis apps og videoer, der kan guide dig.

Et mindre kendt, men potentielt godt tip, der adresserer både overgangsalderens hedeture og stress, er temperatur-biofeedback eller blot fokus på at holde kroppen kølig i de kritiske timer.

Mindfulness og vejrtrækningsøvelser målrettet mod hedeture/stress

Det er kendt at mindfulness og specielle vejrtrækningsøvelser virker på stress, det er dog mindre kendt at det virker på hedeture

Det er en helt speciel vejrtrækningspvekse, man skal anvende, når hedeturen starter. Den reducere intensiteten og hyppigheden af hedeture vildt ikke?

Hvis du vil vide mere så skriv til mig.

Fokus på nedkøling af fødder, hænder og nakke

Mens et køligt soveværelse (16-19 grader er ofte anbefalet) er et standardråd, kan en mere direkte tilgang til lokal nedkøling være meget effektiv, især mod natlige svedeture, som stress kan forværre

Tag et koldt fodbad eller læg en kølig klud på nakken/halsen lige før sengetid. Dette kan hjælpe med at signalere til kroppen, at den skal sænke den indre kernetemperatur.

Hav en kølemaske eller et køleelement (svøbt i et tyndt håndklæde) liggende klar ved sengen. Når du vågner med en hedetur eller uro, kan du lægge det på pulsområderne (nakken, håndleddene) for hurtig lindring.

Disse metoder arbejder med kroppens termoregulering og det autonome nervesystem på en mere direkte måde end de generelle råd.

Kost og motion

Undgå koffein og alkohol sent på dagen: Kaffe, te (sort og grøn), energidrikke og chokolade kan påvirke din søvn, selv hvis du indtager dem om eftermiddagen.

Alkohol kan få dig til at falde i søvn, men det forstyrrer ofte søvnkvaliteten senere på natten.

Spis ikke store måltider lige før sengetid

Et tungt måltid kan gøre det svært for din krop at slappe af. Hvis du er sulten, kan en let snack dog være okay.

Hvis du vil håndtere de store udfordringer der er i forbindelse med OA og eventuel mistrivsel, stress og angst, mens du er i overgangsalderen så vil jeg anbefale dig terapi

Du kan også se på online forløbet RO, der giver dig gode afstressende redskaber og øvelser, der vil lindre, berolige og give dig en bedre søvn

Læs mere her