Overvældet af frygt: Forstå panikanfald og panikangst

Et panikanfald føles som en eksplosion af indre katastrofe.

Det er som at sidde i en bil, der pludselig accelererer fra 0 til 180 km/t på to sekunder, uden at du rører speederen, og du er overbevist om, at bremserne er holdt op med at virke, og du er på vej ud over en klippe.

Kernegrunden til rædslen

Din krop og dit nervesystem overbeviser dig fuldstændigt om, at du er i livsfare - “jeg dør, jeg får et hjerteanfald, jeg mister forstanden”, - selvom din rationelle hjerne ved, at der ingen trussel er.

Denne tilstand kan manifesterer sig fysisk som:

• Et hjerte, der galoperer som en tromme.

• En følelse af, at du “kvæles” eller ikke kan trække vejret ordentligt.

• Intens svimmelhed, rysten og kvalme.

• Det dybeste, mest primale tab af kontrol.

  
  

Efter anfallet er du fuldstændig udmattet og efterladt med en snigende frygt for, hvornår "ulykken" sker igen.

Som du kan læse, hvis du ikke har prøvet det, så er panikanfald et af de mest skræmmende oplevelser, et menneske kan have.

Som beskrevet ovenfor så er følelsen af pludseligt og intenst at miste kontrollen, ledsaget af fysiske symptomer, der ofte forveksles med et hjerteanfald, det kan virke lammende og frygtindgydende.

Når disse anfald bliver gentagne og skaber en konstant frygt for flere anfald, taler man om panikangst.

Hvad kendtetegnes som et panikanfald?

Et panikanfald er en pludselig bølge af intens frygt eller ubehag, der når sit højdepunkt inden for få minutter (typisk under 10 minutter).

Selvom oplevelsen føles livstruende, er den i virkeligheden kroppens naturlige "kæmp eller flygt"-respons, der er aktiveret uden reel fare.

Typiske symptomer:

For at det kan klassificeres som et panikanfald, skal mindst fire af følgende symptomer være til stede:

• Hjertebanken eller hurtig puls

• Sveden

• Rysten eller skælven

• Åndenød eller kvælningsfornemmelse

• Smerter eller ubehag i brystet

• Kvalme eller maveuro

• Svimmelhed, ustabil gang eller besvimelse

• Kuldegysninger eller hedeture

• Dødsangst (frygt for at dø)

• Frygt for at miste kontrollen eller blive sindssyg

• Fornemmelser af uvirkelighed (derealisering) eller at være adskilt fra sig selv (depersonalisering)

• Følelsesløshed eller snurren i hænder og fødder

Panikanfald versus Panikangst

Det er vigtigt at skelne mellem et enkeltstående panikanfald og tilstanden panikangst.

Et panikanfald er en pludselig episode af intens frygt eller ubehag, som alle kan opleve.

Det er i sin natur akut og når et klimaks inden for få minutter.

Panikangst derimod, er en lidelse, der er karakteriseret ved gentagne og uventede panikanfald, som ofte kan udløses af stress eller specifikke situationer.

Den væsentligste forskel ligger i frygtens vedvarende natur.

Mens anfaldet er en midlertidig begivenhed, er panikangst domineret af en vedvarende bekymring eller frygt for at få et nyt anfald – også kendt som "angst for angsten".

Angst for angsten, er der mange angste, der går rundt med, det kan behandles rigtig godt.

Angst for angsten - denne konstante frygt fører ofte til undgåelsesadfærd, hvor den ramte begynder at fravælge steder eller situationer (f.eks. offentlige steder eller tæt trafik) for at forhindre fremtidige anfald.

Lad os prøve at se på de mekanismer der sker før, under og efter de akutte anfald, og hvordan man kan håndtere anfaldene.

Håndtering af det akutte anfald

Når anfaldet rammer, er det utrolig vigtigt, at du lærer at bryde frygtens cyklus og mindske kroppens alarmberedskab.

Det kan man gøre via forskellige redskaber og øvelser, som beskriver hvad du skal gøre trin for trin, som vil reducere angsten og beroliger dit system.

Det er så vigtigt og et MUST, at hvis panikanfaldene eller panikangsten onde cirkel skal brydes, at man lærer evidensbaserede redskaber (som kognitiv adfærdsterapi, eksponering og beroligende teknikker specifikt designet til at bryde panikmønsteret.

Du kan ikke bare anvende nogle generelle råd eller en meditation hist og pist. Selvom det også er godt.

Når du er på vej ind i den spæde start af et anfald, så er disse teknikker gode til afledning.

Jordforbindelse (Grounding)

Fokusér væk fra de indre katastrofetanker og over på den virkelige verden.

En populær metode er 5-4-3-2-1-teknikken:

5 ting du kan se.

4 ting du kan røre ved.

3 ting du kan høre.

2 ting du kan lugte.

1 ting du kan smage.

Åndedrætskontrol

Hyperventilation forværrer symptomerne.

Derfor skal du sænke vejrtrækningen for at berolige nervesystemet:

Træk vejret langsomt ind gennem næsen

(tæl til 4).

Hold vejret kort

(tæl til 2).

Pust langsomt ud gennem munden

(tæl til 6-8).

Husk:

Du er i kontrol over din vejrtrækning, ikke omvendt.

Du kan også anvende boks vejtrækning

Accept og rationalisering

Fortæl dig selv:

"Dette er et panikanfald. Det er ubehageligt, men ikke farligt, og det vil gå over."

Ved at anerkende og acceptere følelserne, mindskes kampen mod dem, hvilket forkorter anfaldet.

Prøv at blive i situationen i stedet for at flygte, da flugt ellers fastholder frygten og bekræfter faren

Det er svært, jeg ved det. Men du kan lære det

At høre, at andre har netop har gennemgået og oplevet det samme, kan være en stor trøst og inspiration.

Så her er nogle personlige beretninger fra tidligere klienter over Livet med panikangst i hverdagssituationer.

“Mit første anfald skete i et tog. Jeg troede, jeg fik et hjerteanfald og måtte stå af midt ude på landet.

Efterfølgende frygtede jeg tog og busser i årevis.

Jeg fik flere og flere anfald, det var så rædselsfuldt.

Lægen kaldte det 'angst for angsten'.

Mit store gennembrud kom, da jeg lærte flere metoder og teknikker f.eks. at sige 'velkommen' til alle symptomerne. Jeg tænkte: 'Okay, der er en snurren i mine hænder. Lad os se, hvad du kan.' og så slap angsten sit tag. Jeg fik redskaberne i Online Forløb RO."

Mette, 42 år

"Jeg fik et panikanfald i et supermarked. Jeg følte mig fanget og måtte efterlade min indkøbsvogn og løbe ud. I lang tid derefter handlede min kone ind.

Det blev ved. Jeg fik igen anfald hver gang, jeg steg ud af min bil.

Jeg prøvede alt, psykolog, terapi, NADA, kosttilskud, hypnoterapi til jeg var blå i hovedet og fuldstændig opløst i tårer, intet hjalp.

Jeg fik anbefalet Charlotte Rønneberg af min sagsbehandler ved kommunen og kontaktede hende kort efter.

Jeg begyndte at få viden om, hvordan min krop fungerede under angsten, og den faglige indsigt demystificerede det, samt vagus øvelser der gav mig ro.

Det var ikke et overnaturligt monster, men blot min adrenalin, der var løbet løbsk. Den viden og øvelserne gjorde mig stærkere. Jeg fik denne viden gennem individuelle terapisamtaler og et hjemmeforløb, tak tak tak."

Thomas, 29 år

Behandling og vejen frem

Panikangst er en veldokumenteret og behandlelig lidelse.

Kognitiv adfærdsterapi er en behandlingsmetode, der er særlig effektiv til denne type angst.

Dette er ofte den mest effektive metode, hvor man lærer at identificere og ændre de katastrofetanker, der udløser og vedligeholder anfaldene.

Man lærer om eksponeringsterapi (gradvist at udsætte sig for de frygtede situationer eller kropsfornemmelser) er et centralt element.

Derudover hjælper livsstilsjusteringer

Regelmæssig motion, en sund kost, tilstrækkelig søvn og begrænsning af koffein og alkohol er afgørende for at reducere kroppens generelle stressniveau, hvilket virker forebyggende.

Husk dette guldkorn:

Vejen ud af panikangst er ikke at slippe af med alle bekymringer, men at lære din krop, at angst ikke er lig med fare.

Hvis du eller en du kender kæmper med gentagne panikanfald, er det vigtigt at søge professionel hjælp hos en læge, terapeut, psykolog eller psykiater.

Mestring af angst og panik:

Der skal redskaber til hverdagen

Disse redskaber handler om at styrke din modstandskraft og minimere risikoen for anfald i hverdagen.

Internettet er fyldt med velmenende, men ineffektive eller ligefrem skadelige råd mod angst. Et angst forløb sikrer, at du bruger effektive strategier og undgår fælder.

At forsøge at overvinde panikanfald alene er som at forsøge at lære at bygge et hus uden en tegning, uden værktøj og uden en erfaren vejleder.

Et forløb giver dig tegningen (forståelsen), værktøjerne (redskaberne) og vejlederen (terapeuten) til at nedbryde angsten systematisk og varigt.

Du kan få alle redskaberne lige nu

Tjek Online Forløbet RO ud nu eller Værktøjskassen med Over 100 redskaber og øvelser.

Det er en investering i din frihed.

Du kan lære mange teknikker og øvelser til at regulere dit nervesystem i værktøjskassen.

Beroligende, helende og regulerende redskaber og teknikker til hele dit nervesystem og vagusnerven

Du kan anvende denne store værktøjskasse med over 100 forskellige redskaber til at berolige og regulere dit nervesystemet med.

Du kan anvende øvelserne og teknikkerne i forskellige situationer, hvor du oplever ubehag, stress, angst, træthed og ubalance:

Før vigtige begivenheder

Som en del af en daglig rutine

For at opretholde et mere balanceret nervesystem på lang sigt.

Du kan også finde ro, lindring og eliminere angst og stress i online forløbet RO - se mere her

Der lærer du at håndtere angreb og stressen nu og frenadtmrettet og får afstresset og nulstillet hele dit system.

Tjek det ud her

Før anfaldet: Forebyggelse og Hjerne-Træning

Identificér din stress-cocktail:

Mange anfald udløses, når flere stressfaktorer mødes (søvnmangel, for meget koffein, travlhed, uafklarede konflikter).

Lær at se disse tegn, før de eskalerer.

Hvis du har sovet dårligt og drukket to kaffer, ved du, at din krop er tættere på alarmberedskab – og du kan justere dine forventninger til dagen.

Træn "Fraværende" vejrtrækning

Øv dig i det dybe åndedræt, når du er rolig.

Hvis vejrtrækningsteknikker kun bruges under et anfald, forbinder din hjerne dem med panik.

Gør det til en daglig vane (f.eks. i 5 minutter før sengetid) for at lære din krop, at denne vejrtrækning er lig med sikkerhed.

Afskaf "Hvad nu hvis"-legene

Panikangst drives af katastrofetanker ("Hvad nu hvis jeg besvimer?", "Hvad nu hvis jeg får et anfald midt i mødet?").

Træn dig selv i at sige:

"Stop. Lad os kun forholde os til det, der sker nu."

Fremtiden er ikke nuets problem.

Koffein-aftalen

Koffein efterligner angstsymptomer (hjertebanken, uro). Hvis du lider af panik, bør koffein enten undgås helt eller reduceres drastisk.

Erstat kaffe med urtete eller koffeinfri alternativer i en periode – det kan gøre en kæmpe forskel.

Under anfaldet opgiv kontrollen - Giv slip

Disse teknikker hjælper dig med at ride bølgen af frygt af, når den er på sit højeste.

Lad symptomerne være "besøgende"

Forestil dig, at angstsymptomerne er uønskede gæster.

Du behøver ikke at servere kaffe eller indlede en lang samtale.

Sig blot:

“Jeg ser jer. I er her nu. I rejser snart igen." Ved at opgive kampen mod dem, fjerner du det brændstof, der holder anfaldet i gang.

Brug Isterninger (Kold Stimuli)

Angstresponsens intensitet kan mindskes øjeblikkeligt med kold stimuli, da det aktiverer det parasympatiske nervesystem (ro-systemet).

Hold en isterning i hånden eller tør dit ansigt med koldt vand.

Det fungerer som en fysisk afbryder i hjernens alarmberedskab.

Tæl i Omvendt Orden

Når tankerne suser, brug en simpel mental opgave, der kræver fokus.

Start ved 100 og tæl baglæns i trin af 3 (100, 97, 94...).

Det flytter opmærksomheden fra de emotionelle hjernecentre til de logiske centre.

Hold dig hvor du er

Den største fejl under et anfald er at flygte fra stedet. Hver gang du flygter, bekræfter du over for din hjerne, at stedet var farligt.

Øv dig i at sige: "Jeg bliver her og venter på, at det går over." Dette er den mest effektive form for eksponeringsterapi.

Hvis der er meget adrenalin i din krop, så kan det hjælpe dig at ryste det af efter den værste del er overstået.

Efter anfaldet: refleksion og styrkelse

Når panikken har lagt sig, er det vigtigt at behandle oplevelsen konstruktivt.

Lav en "overlevelse-Log"

Skriv ned, præcis hvad der skete, og vigtigst af alt, hvad der IKKE skete.

Eksempel: "Jeg troede, jeg besvimede (tanker), men jeg sad ned og blev i virkeligheden bare svimmel (virkelighed).

Jeg døde ikke.

Det gik over på 7 minutter (faktum)." Dette beviser over for din hjerne, at din katastrofetanke var forkert.

Fje din sejr

Du kom igennem et anfald.

Det er en kæmpe præstation!

Selvom du føler dig udmattet, skal du anerkende din styrke.

Du har overlevet 100% af dine anfald indtil nu, og denne anerkendelse opbygger tilliden til din krops evne til at klare det.

Planlæg næste eksponering:

Panikangst er en dårlig vane, der skal aflæres.

Efter du har haft et anfald i en bus, skal du planlægge at tage bussen igen hurtigst muligt (måske kun én station). Lad ikke undgåelsen vinde.

Flere personlige beretninger:

Vejen tilbage gennem struktur

Disse beretninger illustrerer, hvordan brugen af strukturerede forløb og deres metoder kan hjælpe med at bryde panikangstens cyklus.

Fra Undgåelse til Eksponering

Navn: Emilie, 35 år

Panikangst udløst af bilkørsel og tæt trafik, hvilket førte til undgåelse af motorveje.

“Frygten for at få et anfald, når jeg kørte på motorvejen, blev så stor, at jeg opgav mit sommerhus.

Gennem Værktøjskassen lærte jeg om 'sikkerhedsadfærd' – at jeg konstant tjekkede min puls og kun kørte med vinduerne rullet ned.

Det var min måde at kontrollere frygten på, men det holdt mig fanget.

Mit vendepunkt kom, da jeg lærte eksponering i små skridt. Den vigtigste lektion var at opgive min 'sikkerhedsadfærd' og acceptere den snurrende fornemmelse i mine arme.

Når jeg gjorde det, faldt intensiteten af angsten. Jeg har nu kørt tværs over landet, og jeg ved, at uroen ikke styrer mig.”

Fra katastrofetanker til rationalitet

Navn: Jonas, 28 år

Uventede natlige panikanfald og en vedvarende frygt for at 'blive skør'.

"Jeg er en rationel person, men panik føles ikke rationel. Jeg vågnede om natten med voldsom hjertebanken og var overbevist om, at jeg skulle på skadestuen.

Det var sektionen om kognitiv omstrukturering, fra Charlotte Rønnebergs Online Forløb RO, der virkelig hjalp.

Jeg lærte at skrive mine 'Katastrofetanker' ned ('Jeg får et slagtilfælde') og derefter skrive et 'Alternativt, Faktabaseret Svar' ('Jeg har været tjekket af lægen, det er angst'). Samt alle afstressningsredkaberne der gav mig hurtigt ro.

Jeg stoppede med at frygte symptomerne. Jeg begyndte at sige: 'Okay, velkommen igen, svimmelhed. Vi har 5 minutter sammen, så går du igen.' Den bevidste accept tog frygten ud af ligningen."

Fra Isolation til Normalitet

Navn Charlotte, 48 år

Panikangst i sociale sammenhænge og butikker (agorafobi), hvilket førte til social isolation.

“Jeg kunne ikke holde ud at være i tætpakkede rum, hvor jeg følte, at jeg ikke kunne komme væk.

Gennem individuelle terapisamtaler lærte jeg begrebet 'Intentionel Angst'. Jeg lærte at opsøge de kropsfornemmelser, jeg frygtede, ved f.eks. at snurre rundt, indtil jeg blev svimmel.

Jeg gjorde det derhjemme, og jeg lærte, at de frygtede symptomer er ubehagelige, men ikke farlige – og at jeg selv kunne skabe dem og stoppe dem.

Da jeg vidste, at jeg selv kunne kontrollere 'faren', mistede supermarkeder og biografer deres magt over mig."

Vil du guides ud af din angst og lære alle teknikkerne. Jeg er ved din side hele tiden, du kan altid sparre med mig?

Uanset hvad eller hvilket forløb, du vælger, så er jeg her for dig hele vejen.

Thomas, Mette, Charlotte, Jonas og Emilie tak for alle jeres fine og meget personlige historier.

Det betyder noget, at I har lyst til at dele jeres personlige og sårbare erfaringer med andre .

Det betyder altid noget at kunne læse andre menneskers erfaringer.

Når I kunne komme igennem så svær en ting som panikangst - så giver det troen for den enkelte der sidder og kæmper nu.