Når din depression fuldstændig overmander dig. 10 ting du kan gøre i praksis.

Det kan være smertefuldt at have en depression, så meget så man føler, at man næsten ikke kan være i sin egen hud.

Man går angstfyldt og hvileløst rundt, er helt udmattet og leder panisk efter en flig af tryghed, ro og hvile.

Det lyder udmattende ikke?

Heldigvis så kan du få hjælp, og du kan selv tage helende skridt henimod heling.

Du er ikke alene med disse følelser, mange har gået stien før dig, og de har fået det bedre.

Så mist ikke modet.

Nu er det din tur til at gå på helingens vej.

Læs videre og få redskaber, der giver støtte og motivation til genrejsning og handling.

Denne artikel handler om at give dig nogle konkrete redskaber, der i opstarten (momentvis) og på den videre færd kan give dig hvile, ro og tryghed.

Samt lære det helt centralt punkt i at kunne navigere gennem depression: at lære at regulere følelser og genfinde en følelse af kontrol.

Når man er deprimeret, kan følelserne føles overvældende, kaotiske og ude af kontrol, og man kan føle sig magtesløs over for dem.

Men det er muligt at udvikle færdigheder, der hjælper med at håndtere dette, og hvordan man i praksis kan arbejde med at regulere følelser og genfinde kontrol.

Regulering af Følelser

At forstå og håndtere dit indre landskab

At regulere følelser handler ikke om at undertrykke dem eller lade som om, de ikke er der.

Det handler om at lære at forstå sit følelseslivs mangfoldighed og at bevare kontakten til det, uden at lade enkelte følelser "styre" livet.

Det er en af nøglerne til at "løfte sig ud af depressionen".

Det er nemmere, sagt end gjort ikke.

Da smerten kan føles altomsluttende.

Bevidst Nærvær

Dette er et fundamentalt redskab.

Med træning kan du lære at være til stede i nuet og skærpe din bevidsthed om dine følelser, sanser og tanker.

I stedet for at blive fanget i en følelse, lærer du at observere den – som en sky, der driver forbi på himlen – uden at dømme den eller forsøge at ændre den

Det er vejen til lindring

Praksis

Start med at bruge fem minutter hver dag på at lytte til omgivelserne eller praktisere meditation.

Du kan rette fokus mod din krop og kropslige fornemmelser, f.eks. åndedrættet, og samtidig observere, hvordan tanker og samspillet mellem tanker, følelser og kropslige fornemmelser påvirker din opmærksomhed.

Dette skaber en sund afstand til følelserne og giver dig mulighed for at reagere mere bevidst i stedet for automatisk.

Selvmedfølelse

Når følelserne er svære, er det afgørende at udvise venlighed over for dig selv.

Behandl dig selv med den samme omsorg, som du ville vise en god ven, der står i en svær situation.

Praksis

Anerkend følelsen af magtesløshed og accepter den, i stedet for at kæmpe imod den.

Brug konstruktiv selv-samtale, som "Jeg forstår godt, at det er svært" eller "Jeg har respekt for, at jeg kæmper mig igennem alt det her".

Medfølelse kan lindre smerteoplevelsen og gøre selv det ubærlige mere bærbart.

Mentalisering

Dette er evnen til at se dig selv udefra og bedre forstå andre.

Det hjælper os med at forstå vores egne følelser og tanker, og hvordan de påvirker vores adfærd, hvilket fører til en følelse af kontrol og selvbevidsthed.

Det handler om at forstå, at dine følelser og tanker er mentale tilstande, ikke nødvendigvis den absolutte virkelighed.

Praksis

Når du oplever en stærk følelse, prøv at træde et skridt tilbage og spørg dig selv:

"Hvorfor føler jeg dette lige nu?

Hvad er det, der udløser denne reaktion i mig?"

Dette hjælper med at skabe en dybere forståelse af egne reaktioner og mønstre.

Vejrtrækningsøvelser

Rolig og dyb vejrtrækning er en direkte fysiologisk måde at regulere nervesystemet på og mindske angst, som ofte ledsager depression.

Praksis

Træn dagligt at trække vejret helt ned i maven.

Hold en hånd på din mave lige omkring navlen, så du kan mærke, at din hånd hæver sig, når du trækker vejret ind, og sænker sig, når du puster ud

Denne øvelse kan laves overalt og fremmer ro i kroppen og sindet.

Afledning

Når negative tanker eller følelser kører i ring og føles overvældende, kan afledning være en effektiv teknik til at bryde den negative cyklus.

Praksis

Flyt bevidst fokus til et positivt minde eller et beroligende billede.

Hvis dette ikke er muligt, foretag en konkret handling, der kan distrahere dig, f.eks. en gåtur, at lave te, tage et varmt bad, ringe til en ven, lytte til musik, spille spil, se en film eller kigge feriebilleder.

Det vigtigste er at flytte opmærksomheden væk fra de negative tankespor

Genfinde Kontrol

At handle trods ubehag

At genfinde kontrol handler ikke om at eliminere alle svære følelser, men om at genvinde handlekraft og evnen til at fungere, selv når følelserne er der.

Det handler om at rette fokus mod det, du kan påvirke, selvom der er meget, du ikke er herre over.

Fokuser på det, du kan gøre

Depression kan skabe en følelse af at være magtesløs og ude af kontrol.

Men der er altid områder, du kan påvirke.

Praksis

Ret dit fokus mod disse handlinger.

Dette inkluderer at tilegne dig viden om depression, tage konkrete skridt mod behandling og aktivt fokusere på, hvordan du kan aflaste dig selv i nuet.

Skab struktur i hverdagen

En fast struktur kan give dig en tiltrængt fornemmelse af kontrol og forudsigelighed.

Praksis

Nedskriv detaljerede daglige planer for, hvornår du skal stå op, spise, og tage en daglig gåtur.

Dette kan virke som små skridt, men de bidrager til en følelse af mestring.

Planlæg små succeser

Depression dræner energi og motivation, hvilket gør selv simple opgaver uoverskuelige.

Ved at planlægge realistisk og anerkende små fremskridt, kan du genopbygge selvtillid.

Praksis

Vurder dit energiniveau dagligt og planlæg aktiviteter, der er realistiske ud fra det.

Hvis en opgave virker for stor, del den op i mindre dele, eller vælg en mindre krævende aktivitet i stedet.

Anerkend dig selv for selv de mindste ting, du får gjort.

Princippet er, at jo mere du foretager dig, jo mere lyst får du til at lave.

Men du skal selvfølgelig balancere imellem gøren og væren.

Lær dine grænser at kende og sig 'nej':

En vigtig del af at genvinde kontrol er at respektere egne grænser og undgå overbelastning.

Praksis

Skær ned på belastende aktiviteter og prioriter behov for ro og genoprettelse.

Lær at sige 'nej' til ting, der dræner dig, og 'pyt' til ting, der ikke er afgørende.

Identificer tidlige advarselstegn

At genkende de små forandringer i tænkning og adfærd, der indikerer en begyndende depression, er afgørende for at handle proaktivt.

Praksis

Vær opmærksom på tegn som mindre energi, mere negativ tænkning, dårligere søvn, øget træthed, dårligere koncentrationsevne eller mindre lyst til social kontakt.

Når du genkender disse tegn, kan du hurtigt implementere dine mestringsstrategier og kontakte din behandler.

Det er ydermere vigtigt, at kunne finde ind til et sted der er trygt, så man kan hvile og hele.

Her er nogle flere strategier og nuancer, der kan hjælpe dig med at finde tryghed og ro, når depressionens smerte er intens.

Det er vigtigt at have nogle gode redskaber til nervesystemet for at kunne berolige dig selv og håndtere smerten.

Du kan finde over 100 redskaber i programmet “RO i nervesystemet” hvor du let og hurtigt kan finde lindring og ro i lette redskaber og øvelser.

Eller Online Forløbet RO som giver dig strategier og bearbejdning af din stress, angst og depression over længere tid.

Læs mere om forløbet her

Skabe et Trygt Rum

Udover specifikke øvelser kan det at skabe et fysisk og mentalt "trygt rum" være utroligt beroligende.

Find et hjørne, et rum eller endda bare et tæppe, hvor du føler dig mest sikker og mindst sårbar. Indret det med ting, der beroliger dig – en blød pude, et varmt tæppe, dæmpet belysning, måske en yndlingsduft (f.eks. lavendel).

Dette sted kan blive din "helleplads", når smerten er overvældende.

Mentalt trygt sted

Øv dig i at trække dig tilbage til dette indre rum, når du føler dig udfordret. Jo mere du besøger det mentalt, jo stærkere og mere tilgængeligt bliver det.

Fokus på Sanseindtryk

Når tanker og følelser raser, kan det være effektivt at flytte fokus til dine sanser.

Dette tvinger din hjerne til at engagere sig i nuet i stedet for at kredse om smerten.

Anerkend og navngiv følelsen

I stedet for at kæmpe mod smerten, prøv at anerkende den.

Praksis

Sig til dig selv:

"Lige nu føler jeg intens smerte," eller "Dette er depressionens smerte."

At navngive følelsen kan skabe en lille smule afstand og reducere dens magt.

Vær venlig mod dig selv

Tal til dig selv, som du ville tale til en god ven, der har det svært.

Sig: "Dette er svært, men det skal nok gå over," eller "Jeg er her for mig selv."

Giv dig selv tilladelse til at hvile, trække dig tilbage eller græde, hvis det er det, du har brug for.

Vigtigheden af ro og hvile

Når smerten er intens, kan det føles som om, du skal kæmpe dig ud af den. Men ofte er det modsatte, der er brug for: dyb ro og hvile.

Undgå overstimulering

Skru ned for støj, skarpt lys og information (nyheder, sociale medier). Omgiv dig med ro.

Søvn er afgørende for mental sundhed. Hvis søvnen er svær, fokuser på at skabe et beroligende sengesystem (mørkt, stille, køligt rum) og et afslappende ritual før sengetid.

Tillad dig selv at være sårbar

Der sker dig ikke noget

Det er okay at bede om hjælp, at trække dig tilbage og at fokusere på at tage vare på dig selv.

Husk, at vejen til tryghed og ro er en personlig rejse, og det kan tage tid at finde de strategier, der virker bedst for dig.

Bliv ved med at udforske, vær tålmodig, og ræk ud efter professionel hjælp, når du har brug for det.

Du fortjener at føle dig tryg og i ro.

Er der nogle af disse ideer, du kunne tænke dig at udforske mere specifikt? Så læs om de forskellige forløb eller tag kontakt.

Du kan godt komme ud af din depression, tro mig

Søg professionel hjælp

Disse strategier er ofte mest effektive, når de læres og praktiseres under vejledning af en psykolog eller terapeut.

Ved at arbejde med disse strategier kan du gradvist genopbygge din evne til at regulere dine følelser og genfinde en følelse af kontrol over dit liv, selv når du står over for udfordringer.

Det er en proces, der kræver tålmodighed og vedholdenhed, men som fører til større indre styrke og velvære.

Du skal ikke affinde dig med at have det skidt