Effektive øvelser til når angsten eller tankerne kalder

Nogle gange kan det virkelig føles som om at vores sind arbejder imod os.

Du forsøger at leve dit liv, men din hjerne vil ikke stoppe med at fokusere på dårlige ting.

Uanset om disse ting rent faktisk vil ske eller ej, så kan den slags tanker være frustrerende - og meget udmattende.

Det kræver meget energi at være bekymret hele tiden!

Den følelse, du føler, når du bekymrer dig hele tiden, den kaldes angst.

Din krop spænder op, dine hænder sveder og dit sind bliver fuldstændig fikseret på det, du er bekymret for.

Det kan være svært at koncentrere sig om andet.

Angst kan også påvirke din appetit, og gøre det svært at finde ro eller sove.

Lidt angst kan være nyttigt.

Hvis du for eksempel er spændt på en kommende begivenhed, hvor du skal være midtpunkt eller du skal ud og møde en masse nye mennesker.

Men angsten kan nemt komme til at styre og løbe med hele din opmærksomhed.

Hvis du er så angst, at du ikke længere kan koncentrere dig om at lave noget andet, så er angsten ikke længere nyttig.

Der vil det hjælpe dig at kunne håndtere og reducere din angst i øjeblikket

Hvis din angst er kommet ud af kontrol, så er det første, du skal gøre, det er, at nedbringe den til et tåleligt og overskueligt niveau.

Dette kan være lettere sagt end gjort, men med lidt øvelse bør du være i stand til at finde nogle gode mestringsevner og redskaber, du kan bruge.

Der er flere øvelser, du kan prøve nederst i denne artikel.

Det er bedst at øve i fredstid eller når din angst er en smule lavere.

De fleste gør den fejl, at de først begynder at arbejde med sig selv, når angsten eller stressen er på sit højeste, der gør det jo noget sværere.

Men det er en god ide, at tænke over, hvad der rent faktisk foregår, når du er på vej ind i angsten.

Hvad mon din angst prøver at fortælle dig?

Heldigvis kan angstlidelser og tankemylder og bekymringer behandles.

Det er selvfølgelige en naturlig del af det at være menneske , men tendensen til at bekymre sig kan over tid udvikle sig til en rigtig negativ spiral, hvor tankerne bliver ved med at kører rundt i hovedet, og hvor de påvirker os i en sådan grad, at vi får svært ved at komme i gang med daglige gøremål og opgaver eller får svært ved at falde i søvn.

Ligger du ofte vågen om natten og vrider, vender og drejer dig, fordi du ikke kan få fred og ro for dine tanker?

Er det de samme bekymringer og tanker, som kører i ring og som du oplever igen og igen?

Hvorfor bekymrer vi os så?

Bekymringer er en del af vores liv, og er samtidigt en vigtig funktion til at henlede vores opmærksomhed på, at der er noget, som vi skal tage os af, eller noget vi helst skal undgå.

De bekymringer, vi ofte handler på, er sjældent problematiske.

Men det er ofte de bekymringer uden nogen form for formål, der suser rundt i hovedet på os og som udvikler sig til tankemylder, som vi skal være særlige opmærksomme på.

Når det at bekymre sig bliver til et problem.

Bekymringer er i sig selv bare tanker, men menneskets hjerne er indrettet på en sådan måde, at den ene tanke føder den næste og den næste og den næste.

Når vi bekymrer os, så gør vi os tanker om alverdens mulige farer på baggrund af tidligere erfaringer, forstillede farer eller bekymrer os om mulige farer ude i fremtiden.

Vi er dog i stand til at lægge planer, forberede os og undgå de værste farer i vores liv.

Men det underlige er at vores hjerne ikke kan kende forskel på en reel fare nu og her, og på tanker om fare “hvad nu hvis, der sker …”

Det vil sige, at vi reelt kan give os selv angst og stresse os selv bare ved at tænke.

Når vi bekymrer os rigtig meget, kan vi derfor opleve en række af fysiske symptomer og reaktioner, der svarer til, at vi oplever at stå over for en reel trussel.

Vores krop og vores sind kommer i alarmberedskab, og vi får måske hjertebanken, sveder, uro og ryster.

Det kan også forstyrre vores evne til at koncentrere os, slappe af og falde i søvn, da vores system er vagtsomt.

Hvis vi over længere tid er anspændt, har uro og ikke kan slappe af eller falde i søvn, så kan det over tid udvikle sig.

Her kan det være vigtigt at søge hjælp og komme i relevant behandling.

Men vi kan også selv gøre meget for at få ro på vores tanker altså tankemylderet.

For mange kan blandt andet mindfulness være en god vej til at blive mere opmærksom.

Et lille eksempel:

Bemærk, hvad du sanser netop nu – mærk kroppen i stolen eller på gulvet, dine fødder på gulvet og dit åndedræt.

Sid i 5-10 min og mærk din vejrtrækning.

Vær tilstede i nuet.

Så når tankerne ikke vil samle sig, men de myldrer ud i alverdens forskellige retninger i stedet for at være hjælpsomme og løse de opgaver, der presser sig på...

Det kræver mod, tålmodighed og bevidst fokus, og nogle gange kræver det professionel hjælp.

Det føles, som om din hjerne er fuldstændig overloadet, og hvis du skal forholde dig til én ting mere, så ryger strømmen, og skærmen går i sort…

Din hjerne er træt. Udmattet. Der er nogle fysiske processer i hjernen, som har kørt for længe, og nu kan den ikke arbejde ordentligt.

Hjernen har brug for restitution.

Fuldstændig som når du har gået 45 kilometer, og din krop har brug for at hvile sig. Din hjerne skal slappe af.

Problemet er bare, at vi ikke kan styre vores tanker.

Lægger vi os ned, får kroppen en pause, men tankerne kan stadig løbe af sted, for det er langt sværere at få hjernen til at slappe af på kommando.

Søvnen er ét af de steder, hvor hjernen får den pause – men desværre er søvnen også noget af det første, der ryger, når vi er stressede.

Når vi går ned med stress, er det en kombination af for mange bekymringer i for lang tid – og at hjernen er blevet træt.

SÅ Hvordan undgår man at komme dertil?

Med pauser, hvor hjernen kan lave noget andet. Hvor den ikke skal fokusere og med pauser mener jeg ikke at scrolle på din iPhone, læse internetaviser og være på facebook – men at glo ud i luften.

Læg den smartphone fra dig!

Lav absolut ingenting.

Eller lav noget fysisk som en gå tur.

Vi har hele tiden alle de her tilbud om adspredelse, hvor hjernen forholder sig til informationer, som ikke er vigtige

Din hjerne skaber ikke noget produktivt, der kan give dig en tilfredshed, men den slapper faktisk heller ikke af.

Hvor mange og hvor lange pauser har vores hjerne brug for?

Det er individuelt. Du kan selv mærke, når du får sværere ved at samle dig.

Dét er et signal.

Det er en træningssag, om du er i stand til at give dig selv de pauser, som din hjerne har brug for, eller om du skal have et sammenbrud.

Men du kan ikke smutte uden om perioder med stress og stort pres, dem har vi indimellem i et normalt liv.

Sådan ér det!

Og det kan godt være, at du kommer for langt ud – men så tag erfaringen med dig.

Husk, hvordan det føltes, hvor din grænse er, og tag det i opløbet næste gang.

Det er helt naturligt, at vi begynder at tænke frem i tiden, men vi gør det især, når vi er bange og har det svært.

Bliv i nuet - tænk ikke ud i fremtiden.

Sig STOP og flyt fokus

Bliv og vær i nuet

Det er ikke nemt, men du kan faktisk lære at stoppe dig selv, når du er igang med at bekymre dig om fremtiden.

Kom ud af hovedet og ned i kroppen

Prøv en guidet øvelse, hvor du flytter fokus væk fra tankerne og ned i kroppen. Det vil kunne berolige dit nervesystem

Du kan selv gøre rigtigt meget for at få dit nervesystem til at falde til ro og slappe af.

Når du får dit nervesystemet ned, så vil du mærke og føle mindre ubehag og tankerne fader ud.

Vi kan ikke både være i høj alarmberedskab og afspændte på én gang.

Du har først og fremmeste brug for at blive grounded - altså få oprettet jordforbindelse.

Du kan lytte til guidede meditationer, afspændingsøvelser, gå små ture i naturen, gå i bare fødder i græsset, nusse dig selv, og TRÆKKE vejret dybt

Du kan danse til god musik eller ryste din krop godt igennem.

Alt sammen for at flytte din tilstand, dit fokus og for at få en øget kropsbevidsthed.

Du kan også se Netflix-serier helst rolige, sjove og andre behagelige serier.

Du kan læse, male, tegne, skrive, strikke, hive ukrudt op eller bage.

At gøre noget med dine sanser og dine hænder, det vil ofte tage fokus væk fra dine tanker.

Få flere øvelser her

Nedenunder her er et udpluk af forskellige øvelser og redskaber, der er gode til at distancere angst, bekymringer eller tankemylder med.

Debattere med dig selv:

Tal med din bekymring.

Personificering af en bekymring kan få dig til at føle, at du har kontrol over situationen.

Ved at give angsten et ansigt og et navn, så tager den logiske hjerne over og begynder at lægge begrænsninger på den aktuelle stressor.

Det er en meget effektiv øvelse.

Erkend, at tanker er notorisk unøjagtige.

De beskeder vores sind fortæller os, når vi er i høj beredskab, de er simpelthen forkerte og usande.

Jo bedre vi bliver til at genkende vores tanke-forvrængninger, jo hurtigere kan vi hjælpe os selv med at nedbryde dem og erstatte dem med korrekte sandheder.

Husk at din hjerne altid har tendens til at vil hoppe til de forkerte konklusioner.

Du kan ikke bedømme en situation ud fra antagelser i modsætning til endelige fakta.

Hvis du lider af tankemylder, bekymringer, stress og angst, så findes der flere forskellige øvelser, du kan anvende for at komme tilbage til roen.

Så hver gang du mærker din hjerne kører med 100 kilometer i timen, så kan dette mentale trick hjælpe dig med at centrere dit sind og bringe dig tilbage til nuet.

3 3 3 reglen

Når angsten begynder at presse sig på..

Se dig omkring, og nævn tre ting, du ser.

Nævn derefter tre lyde, du hører.

Til sidst skal du flytte tre dele af din krop - din ankel, fingre eller arm.

Bare tæl til ti

Har nogen nogensinde fortalt dig, at en så simpel ting som at "tælle til ti", når du har stærke følelser eller tankemylder, det kan få dig til at falde til ro?

En følelse varer aldrig længe.

Det er os selv, der ofte forlænger vore følelser med vore tanker.

At tælle til ti kan få stoppet tankerækken og få skiftet eller reguleret følelsen.

Har du nogensinde prøvet det?

For nogle af os virker det svært at tro, at bare det at kunne tælle til ti vil kunne hjælpe på noget som helst!

Nogle gange så føles det virkelig som om, at angsten aldrig vil ende!

Sandheden den er, at vores kroppe faktisk ikke er programmeret til at have angst for evigt.

Når angstreaktionen udløses, så er den programmeret til kun at vare nogle minutter.

Det er rigtigt!

Så hvorfor virker det så som om, at det bare bliver ved og ved?

Hovedårsagen er grundet vores "angstbrændstof", der er det, som vi føder (triggere, tanker, dommerpanelet, adfærd) hjernen med, det bevirker at angsten forbliver i "kamp eller flugt" responsen, som fortsætter med at blive udløst igen og igen.

At have gentagne negative tanker bliver derfor til en "sneboldeffekt".

Men hvis vi kan lærer ikke at genaktiverer angsten ved at tænke på den igen og igen eller hvis vi ikke hele tiden prøver ihærdigt på at beskytte os selv, så vil programmeringen og angstreaktionen slukke.

Så sandheden den er, at angst ikke vil vare evigt, hvis vi giver den en chance for at lukke ned.

Dette er grunden til, at en simpel øvelse som bare det "at tælle til ti" kan være nyttigt at benytte - men det skal øves og indlæres.

Du skal selvfølgelig også lære, hvordan du slukker for angstreaktionen, men det er faktisk ikke så svært med de rette øvelser.

De rette gentagende og vedholden øvelser og redskaber slukker for programmet.

Din indre programmering bliver tvunget til at gøre noget andet.

Tro mig jeg har lært disse teknikker til langt over 1000 angst og stressede mennesker med succes.

Vi kan øve denne teknik med "følelsesregulering" ved at minde os selv om at "ride angsten af" -uden at handle på eller forsøge at rette op på angsten, så vi giver den en chance for at komme ned af sig selv.

Vi kan altså lære os selv at "ride angsten af" og omprogrammere vores tanker ved hjælp af forkellige terapifærdigheder, så angsten bliver udløst - og genudløst - for til sidst at blive fuldstændig slukket.

Vil du lære det? Så kig på Online Forløbet her eller overvej et samtale-forløb - så du får alle de redkaber og færdigheder, der skal til for at slippe angetn og de negative tanker..

Læs mere her

Skriv bekymringen ned

Mange mennesker, der lider af angst kan have stor gavn af at føre en dagbog.

At skrive sine angstfyldte tanker ned kan være med til at skabe klarhed og perspektiv i hverdagen. Det kan også være en måde at slippe ophobede følelser på.

Der er egentlig ingen rigtig eller forkert måde at føre dagbog på.

Så der er ikke noget, der holder dig fra at starte med at skrible lidt ned i en lille notesbog.

Nogle mennesker foretrækker at skrive i lange afsnit, mens andre foretrækker at notere punktopstillinger.

Nogle mennesker skriver hver dag, mens andre kun skriver, når de føler sig særligt ængstelige.

Det vigtigste er at finde en metode, der fungerer for dig.

Hvis du oplever, at du har svært ved at føre dagbog, så prøv at afsætte noget tid hver uge til at sætte dig ned og skrive.

Sæt en timer til 10-15 minutter, og lad dine tanker flyde ned på siden.

Du vil måske blive overrasket over, hvor terapeutisk det kan føles at få dine tanker ud af hovedet og ned på papiret.

Her til sidst tro på at du kan slippe din angst

Det kan være svært, fordi det er meget stærke følelser og tanker - men du har evnerne og ressourcerne inde i dig til at kunne lære det.

Eller få en hjælpende hånd 🤚

Det hele skal nok blive godt